คนที่มีอาการซึมเศร้าเมื่อไปพบแพทย์ นอกเหนือจากการได้รับยาคลายเศร้าแล้ว ยังมักจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วย ดร. Kristin Vickers-Douglas นักจิตวิทยาแห่งเมโยคลินิก สหรัฐอเมริกา ยืนยันว่า การออกกำลังกายช่วยในเรื่องอารมณ์ และลดอาการซึมเศร้าได้จริง แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่ยาวิเศษ แต่การเพิ่มการขยับกายยืดเส้นยืดสายร่างกายนั้นเป็นผลดีและช่วยให้จัดการกับอารมณ์เศร้าได้ดีขึ้น

            เราสอนกันมานานแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นแนวทางหนึ่งที่จะคงไว้ซึ่งร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ความอ้วนและโรคอื่นๆ อีกสารพัด และนับวัน ผลการวิจัยยิ่งชี้ชัดว่า การออกกำลังกายช่วยลดอาการทางจิตได้หลายอาการ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดหรือซึมเศร้า ทั้งยังป้องกันการกลับเป็นซ้ำได้ด้วย

            การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการออกแรงอย่างหนัก เหงื่อตกมากๆ การออกกำลังกายที่ให้ผลทางสุขภาพจิตนั้นแม้เพียงแค่เดินปกติสัก 10 นาทีก็ได้ผลแล้ว เพราะเราไม่ได้มุ่งหวังจะลดน้ำหนักสัก 1 -2 กิโลกรัมที่ต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ วิ่งเร็วๆ ให้เหงื่อแตกพรั่กๆ  ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายทางจิตวิทยานั้น หมายถึงการทำร่างกายให้แอคทีฟขึ้น เพื่อลดอารมณ์ทางด้านลบ และเพิ่มอารมณ์ด้านบวกให้มากขึ้น และยิ่งมีการวางแผนให้เหมาะสมก็จะยิ่งได้ผลมากยิ่งขึ้นด้วย

            แม้ว่ากลไกที่การออกกำลังกายส่งผลลดอาการเศร้า เครียด กดดัน เหนื่อยล้าจิตใจ หงุดหงิดโมโห หรือแม้แต่สิ้นหวังนั้นยังไม่มีใครทราบแน่ชัดก็จริง แต่ในทางสรีรวิทยา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับของสารเคมีในสมอง หรือสารสื่อประสาทที่ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น อย่างเช่น เอนดอร์ฟิน (endorphins) ช่วยคลายกล้ามเนื้อ หลับลึกขึ้น ลดฮอร์โมนความเครียด และมีผลให้จิตใจสงบขึ้น เป็นประโยชน์ในทางสุขภาพจิตเป็นอย่างสูง

            นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นการเพิ่มความสำเร็จและความเชื่อมั่นในตนเอง เพิ่ม
ความรู้สึกว่าเราทำอะไรได้สำเร็จและเมื่อต่อเนื่องนานๆ เข้าก็จะผันเป็นเพิ่มความเชื่อมันในตนเอง ดอกเตอร์คริสติน บอกว่า ความรู้สึกเชื่อมั่น มั่นใจในการเปลี่ยนแปลงตัวเองสำเร็จเป็นพลังด้านบวกที่จะโน้มน้าวให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้านบวกอื่นๆ ให้เกิดขึ้นตามมา

เขายังอธิบายต่อไปว่า เวลาที่คนเราซึมเศร้า เรามักจะคิดว่า เราไม่มีแรงหรือพลังเพียงพอที่จะดูแลตัวเอง หรือรับผิดชอบอะไรต่อมิอะไร คนที่ซึมเศร้าจะขาดความเชื่อมั่นในตนเอง รู้สึกขาดประสิทธิภาพ จึงทำอะไรไม่ได้ ดังนั้นการได้ออกกำลังกายจะเป็นจุดเริ่มต้นของการกลับมาสัมผัสความสำเร็จเล็กๆ ขั้นต้นได้อีกครั้งหนึ่งอันเป็นก้าวแรกของก้าวต่อๆ ไป

            หันเหความสนใจไปในทางบวก เมื่อเวลาที่เราเศร้าหรือเครียด เรามักสนใจหมกมุ่นกับตัวเอง กับอาการและผลของอาการ วนเวียนอยู่อย่างนั้น สิ่งนี้จะผลาญเวลาไปกับสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ นอกจากนั้นมันยังลดประสิทธิภาพในการขบคิดแก้ปัญหา ทำให้วงจรร้ายอันนี้ดำดิ่งยิ่งขึ้น ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกาย ทำให้เราหันเหความสนใจออกไปเรื่องอื่น ละความคิดในแง่ลบลง โฟกัสกับสิ่งหรือคนอื่นๆ บ้าง ยิ่งไปกว่านั้น การไปออกกำลังกายจะได้พบเห็นสิ่งต่างๆ พบผู้คน หรือการเปิดเพลงไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายจึงช่วยผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

            ในระหว่างการออกกำลังกายนั้น ร่างกายเรามีการเปลี่ยนแปลงของการหายใจ เหงื่อออก ชีพจรเร็วขึ้น อาการเหล่านี้คล้ายกับอาการที่เกิดเมื่อเวลาเราเครียด แต่อาการที่เกิดขณะออกกำลังกายเหล่านี้เกิดขึ้นคู่กับความรู้สึกดีๆ ทางจิตใจของการได้ออกกำลังกาย ดังนั้นโดยอัตโนมัติจิตใจของเราก็จะจับคู่อาการใจสั่น เหงื่อออก หายใจเร็วหรือขัด ไปในทางบวก ต่อต้านกับความรู้สึกเดิมๆ ทำให้เรามองหรือเห็นอาการทำนองนี้ไปในด้านบวกมากขึ้น ลดหรือเลิกกลัวกับอาการเหล่านี้ จากเดิมที่เคยคิดว่ามันเป็นความเครียด กลายเป็นเรียนรู้ที่จะอยู่กับมันได้โดยไม่กลัวมันอีก

            การออกกำลังกายเปิดโอกาสให้เราได้สัมผัสกับสิ่งแวดล้อม ได้พบปะผู้คน ยิ่งเป็นผู้คนที่ชอบออกกำลังกาย ซึ่งคนเหล่านี้อารมณ์แจ่มใสอยู่แล้ว รอยยิ้ม คำพูด เสียงหรือสิ่งต่างๆ รอบตัวล้วนเสริมอารมณ์ให้แจ่มใสได้ง่ายขึ้น

            ทักษะการคิดในทางบวก การทำอะไรในทางบวกที่จะจัดความเครียด ความเศร้า เป็นประสบการณ์ด้านบวก เป็นการเรียนรู้ว่าวิธีจัดการกับอาการเหล่านั้นทำได้ และสำเร็จด้วย เพราะแทนที่จะนั่งรอให้ความเครียดความเศร้ามันหายไปเอง การได้ช่วยตัวเองด้วยการออกกำลังกายจึงทักษะหรือประสบการณ์ในด้านบวกให้เพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

            แน่นอนที่สุดการลุกขึ้นมาออกกำลังกายสำหรับคนที่ไม่เคยทำ ไม่ใช่เรื่องง่าย เป็น
ความฝืดที่ยิ่งใหญ่แบบหนึ่ง แต่สามารถลดความฝืดเหล่านั้นลงได้ โดยหาวิธีออกกำลังกายแบบที่เราสนุก ไม่ว่าจะเป็นชนิดของการออกกำลังกาย เวลาที่สะดวก สถานที่รู้สึกดีๆ กับคนที่ชอบ ฯลฯ จะช่วยให้การออกกำลังกายสนุกขึ้นได้ ตั้งเป้าแบบในการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรตั้งไว้สูงเกินไป ควรค่อยๆ เริ่ม ค่อยๆ ทำ อาจแค่วันละ 5 นาทีแล้วเพิ่มขึ้นภายหลังก็ได้ จะได้สำเร็จได้ง่ายขึ้น

            การออกกำลังกาย ถือเป็นยาชนิดหนึ่งที่จะช่วยรักษาหลายโรค อีกทั้งยังลดความเฉื่อย เพิ่มความเชื่อมั่นและเสริมการมองโลกในแง่บวกได้อย่างดีเยี่ยมอีกด้วย ฉะนั้นอย่ารอช้า...มาออกกำลังกายกันเสียแต่วันนี้ดีกว่า

เอื้อเฟื้อข้อมูล ผศ.ดร.นพ.ประกอบ ผู้วิบูลย์สุข

เรื่องและภาพประกอบ : Team Content www.thaihealth.or.th