อาหารสมอง

คุณมีอาการเช่นนี้บ่อยแค่ไหน จำไม่ได้ว่าวันนี้จอดรถชั้นไหนนะ เอ..ผู้ชายที่ส่งยิ้มให้เมื่อกี๊หน้าตาคุ้นๆ ชื่ออะไรนะ ว่าแต่ว่าเมื่อเช้ากินยาก่อนอาหารแล้วหรือยัง จำได้ว่าจดไว้ในสมุดโน้ตกันลืมทั้งชั้นจอดรถและเวลากินยา แต่เอาสมุดเล่มที่ว่าไปวางไว้ที่ไหนล่ะเนี่ย

ความจำหายไปไหน

อาจารย์ศัลยา คงสมบูรณ์เวช Nutrition Consultant จาก Vital Life ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ อธิบายว่า โดยธรรมชาติแล้วเซลล์สมองเฉพาะส่วนจะตายไปตามวัย ทำให้คนเรามีปัญหาในเรื่องของความจำ หรือความสามารถในการจำลดลงและหลงลืมบ่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น

"โดยปกติแล้วความจำช่วงที่ดีที่สุดจะอยู่ในตอนที่คนเราอายุ 20 ปี หลังจากนั้นจะค่อยๆ ลดลงทีละน้อยๆ จนเห็นชัดเจนตอนอายุ 50 ปี"

คนทำงานในวัยสามสิบขึ้นไป แม้วัยยังห่างไกลห้าสิบ อาจสงสัยว่าทำมั้ยตนจึงมีอาการความจำตกๆ หล่นๆ สมาธิน้อยลง หลงลืมเป็นประจำ แถมบางครั้งยังรู้สึกเครียด หดหู่ อยู่บ่อยๆ

สาเหตุอาจไม่ใช่เพราะ 'ความแก่' มาเยือน อาจารย์ศัลยา วิเคราะห์ว่า เป็นผลมาจากสภาพแวดล้อมและการใช้ชีวิตของแต่ละคน รวมไปถึงระดับ 'น้ำตาล' ในเลือดด้วย

เนื่องจากน้ำตาลเป็นหนึ่งในสารจำเป็นซึ่งส่งผลต่อการทำหน้าที่ของเซลล์สมอง ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำเกินไป การทำหน้าที่ของเซลล์สมองก็จะผิดปกติได้ ดังนั้นการมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สม่ำเสมอจึงมีผลดีต่อสมอง

อาหารเรียกความจำ

คุณกินอะไร ก็จะเป็นอย่างนั้น ประโยคสั้นๆ ที่เป็นความจริงแท้แน่นอน นักวิจัยอธิบายต่อว่า อาหารที่เรารับประทานในแต่ละคำยังส่งผลถึงสมาธิ ความจำ รวมไปถึงความเฉลียวฉลาดด้วย สิ่งที่เราไม่รู้และควรรู้ก็คือ เซลล์สมองของคนเรามีจำนวนมากถึงร้อยพันล้านเซลล์ แต่ละเซลล์ก็มีความต้องการอาหารที่มีสารอาหารในการเสริมสร้างการทำงานของเซลล์ประสาท การขาดสารอาหารเพียงบางชนิดแม้ในจำนวนเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้ความจำลดลงได้ก่อนที่ร่างกายจะแสดงอาการออกมา

ในการทำงานของเซลล์สมองทุกๆ ตัว จะมีสารเคมีที่เรียกว่า สารสื่อสมอง ซึ่งช่วยสื่อสารจากเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่งต่อๆ กันไป ระบบการไหลเวียนของเลือดจะนำเอาออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ซึ่งการทำงานจะเป็นไปได้ด้วยดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับว่ามีสารอาหารไปเลี้ยงสมองอย่างเพียงพอสม่ำเสมอ พอที่จะทำให้สมองทำงานได้ดีตลอดชีวิตหรือไม่

อาหารดีมีประโยชน์สำหรับสมอง ช่วยให้เราคิดดี ทำดี มีความจำดี มีอะไรบ้าง แล้วเราต้องปฏิบัติตนอย่างไร

สารบำรุงสมอง

สมองต้องการอะไรบ้าง เริ่มต้นกันที่ วิตามินบี ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 ไนอะซิน บี 6 บี 12 แพนโธทีนิค และกรดโฟลิค ช่วยป้องกันสมองเสื่อม ความจำเลอะเลือน อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น ผลิตภัณฑ์นมพร่องหรือขาดไขมัน กล้วย อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ผัก ผลไม้

ธาตุเหล็ก เป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อการนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง การขาดธาตุเหล็กจะทำให้สมาธิสั้น ไอคิวลดลง การเสริมธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่ขาดธาตุเหล็ก จะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองซีกซ้าย ที่มีความสามารถในการวิเคราะห์ ใช้ความคิด เพิ่มทักษะในการใช้คำพูด อาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล

โคลีน ชื่อนี้ควรจำไว้ให้ดีเพราะเป็นองค์ประกอบที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์สมองและสารเคมีในเซลล์สมองที่ชื่อว่า อะเซทิลโคลีน ซึ่งควบคุมความจำ อาหารที่มีโคลีนสูง คือ ไข่แดง ตับ ถั่วลิสง เนยถั่ว บรูเออส์ยีส ส่วนที่มีในปริมาณเล็กน้อยได้แก่ มันฝรั่ง มะเขือเทศ ขนมปังโฮลวีท นม ส้ม ดอกกะหล่ำ และแตงกวา

สารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่น วิตามินซี อี และ เบต้าแคโรทีน ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระซึ่งทำให้เซลล์สมองเสื่อม ส่งผลให้ความจำเสื่อม มีผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย พบว่า ผู้ที่บริโภควิตามินซีสูงมีผลการทดสอบด้านสมาธิ ความจำ และการคำนวณดีที่สุด พืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องการสมองเสื่อม ได้แก่ สารโอพีซีสกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากใบแปะก้วย กรดไลโปอิคและสารฟลาโวนอยด์ในผัก ผลไม้ เช่น องุ่น ผลไม้ประเภทเบอร์รี ชาเขียว

น้ำมันปลา หรือโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันความจำเสื่อม ปลาที่มีโอเมก้า 3 มาก ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาค้อด ปลาซาร์ดีน และปลาแมคคอเรล ผู้เชี่ยวชาญทางด้านอาหารแนะนำให้บริโภคเนื้อปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

กินดี สมองดี

หลักง่ายๆ ในการเลือกรับประทานอาหารให้ได้ครบสูตรในแต่ละมื้อ โดยไม่ต้องมานั่งนับแคลอรีให้ปวดหัว อาจารย์ศัลยา แนะให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน ประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้ ข้าวธัญพืช และโปรตีน

"สำคัญที่สุดคือ ต้องกินอาหารเช้า เนื่องจากสมองคนเราต้องการน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน ถ้าเราไม่รับประทานอาหารก็จะทำให้สมองขาดเชื้อเพลิงในการทำงาน"

อาจารย์ศัลยา กล่าวถึงผลวิจัยที่พบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าจะขาดโรงเรียนหรือขาดงานน้อยกว่า รวมไปถึงการทดสอบทางคณิตศาสตร์ สมาธิ ความคิดสร้างสรรค์ ความรวดเร็วในการแก้ปัญหา การรำลึกความจำ ความแม่นยำในการทำงานดีขึ้น แถมยังมีอารมณ์ดีกว่าคนไม่กินข้าวเช้าอีกด้วย

คราวนี้เรามาดูกันสิว่า อาหารเช้าแบบไหนที่เป็นของ 'ต้องการ' หรือ 'ต้องห้าม'

อาหารเช้าที่ผู้เชี่ยวชาญ แนะนำ ได้แก่ ซีเรียลผสมนมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลือง ผลไม้ 1 ชนิด และน้ำผลไม้ (ไม่ผสมน้ำเชื่อม) 1 แก้วเล็ก

ถ้าอยากรับประทานอาหารเช้าแบบอเมริกัน ขอแนะนำเป็น ไข่ดาว ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว งดไส้กรอก แฮม เพราะมีไขมันสูง กาแฟ 1 ถ้วย อนุญาตให้เติมน้ำตาล 1 ช้อนชาพอ

อาหารเช้าแบบไทยๆ แนะนำให้รับประทานข้าวต้มเครื่อง ข้าวต้มปลา เสริมผัดผัก 1 จาน หรือข้าวโพด 1 ฝัก นมถั่วเหลือง 1 แก้ว น้ำส้มสด 1 แก้วเล็ก มะละกอ 1 เสี้ยว นี่คือตัวอย่างของอาหารเช้าคุณภาพดี

อาหารกลางวัน ถ้ามีไขมันสูงหรือน้ำตาลสูง นอกจากจะทำให้ง่วงนอนแล้ว สมองก็ไม่แล่นอีกด้วย ฉะนั้นมื้อเที่ยงจึงไม่ควรเป็นมื้อหนัก มีโปรตีนเล็กน้อย ธัญพืชไม่ขัดสีมากหน่อย จะช่วยให้สมองตื่นตัวตลอดเวลา อาหารแนะนำได้แก่ แซนด์วิชทูน่าขนมปังโฮลวีท สลัด (น้ำสลัดไขมันต่ำ) 1 จาน น้ำผลไม้ และผลไม้สด หรือก๋วยเตี๋ยวน่องไก่ใส่เส้นน้อยๆ ผักเยอะๆ ไม่ใส่กระเทียมเจียว ไม่รับประทานหนังไก่ หรือถ้าอยากรับประทานสปาเกตตีสักจานก็ขอให้เพิ่มสลัดอีก 1 จาน

ไม่แนะนำ ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว เพราะมีไขมันมาก เปลี่ยนเป็นราดหน้าจะดีกว่า โดยเปลี่ยนจากเส้นใหญ่เป็นเส้นหมี่ วุ้นเส้น หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้

ชวนสมองออกกำลังกาย

การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมองต้องการเป็นสิ่งที่จำเป็น วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและโยคะ เป็นวิธีที่อาจารย์ศัลยาแนะนำ รวมไปถึงการออกกำลังกายสมอง ด้วยการท้าทายในการทำสิ่งใหม่ๆ ดูบ้าง ไม่ว่าจะเป็นเกมที่ใช้ความคิด ลองหัดวาดรูป หรือเรียนดนตรี อย่าลืมว่าไม่มีอะไรแก่เกินเรียน

เมื่อสมองได้รับการท้าทายแล้ว ก็จะไม่เครียด สมอง ความคิดก็จะปลอดโปร่ง หากปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดของผู้เชี่ยวชาญได้แล้ว คราวนี้ คุณคงจะไม่ต้องไปยืนทำสมาธิอยู่หน้าลิฟต์อาคารจอดรถเพื่อนึกว่าจอดรถไว้ที่ชั้นไหน ยามหนุ่มยิ้มให้ก็ไม่ต้องงงว่า เขาเป็นใคร อีกต่อไป

สมูทตี้สูตรสดชื่น

ส่วนผสม : แครอท 4 หัว แอปเปิล 1 ผล ขิงเล็กน้อย พริกหวานสีแดง 1/2 เม็ด ผิวมะนาวเล็กน้อย ซอสโทบาสโก้นิดหน่อย

วิธีทำ - นำมาปั่นรวมกัน รินใส่แก้วรับประทานทันที ไม่ควรทิ้งไว้

เมนูบำรุงสมอง ซุปถั่ว ซุปมันฝรั่ง ซุปฟักทอง แกงกะหรี่ผักอินเดีย ต้มยำปลา ต้มยำกุ้ง เต้าหู้ผัดผักหลายๆ สี ผัดเปรี้ยวหวานไก่

เคล็ดลับเพิ่มความจำระยะสั้น ท่องหนังสือ ก่อนเข้าประชุม กินน้ำตาลปริมาณ 1 ช้อนชา จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น ในขณะเดียวกัน หากร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปจะก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ขาดความกระตือรือร้น / กาแฟ วันละ 1 ถ้วย น้ำตาล 1 ช้อนชา เท่านั้นพอ