...

ถ้าถามว่า วิธีทำให้เด็กยิ้มง่ายๆ ทำอย่างไร คำตอบคงจะเป็นการให้ขนมอร่อยๆ ทีนี้ถ้าถามว่า วิธีทำให้คนพม่ายิ้มง่ายๆ ทำอย่างไร คำตอบคงจะเป็นการให้ขนมที่ทำจากถั่ว เพราะคนพม่าชอบอาหารและขนมที่ทำจากถั่วมากเป็นพิเศษ

นิตยสารสรรสาระตีพิมพ์เรื่อง "ทำไมถั่วจึงดีมีคุณค่า" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

ทุกวันนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คนเรากินผักผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วนบริโภค (1 ส่วนบริโภคมีขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือไม่นับรวมนิ้วมือ หรือขนาดประมาณ 1 แผ่น CD) 5 สี

ข่าวดีคือ ถ้ากินถั่วจะช่วยให้ได้ผักผลไม้ไปแล้ว 1 ส่วน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังไม่แนะนำให้กินถั่วเกิน 1 ส่วนบริโภคต่อวัน เนื่องจากถั่วมีน้ำมันค่อนข้างสูง

...

แน่นอนว่า ของที่ดีนั้นจะออกฤทธิ์ได้ดีที่สุดถ้ามีความพอดีอยู่ด้วย และจะออกฤทธิ์ได้ดีน้อยลงหรือบางครั้งจะก่อผลร้ายทันทีที่ขาดความพอดี

อาจารย์นีนา เฮอร์วี นักโภชนาการแนะนำว่า ขนาดที่ค่อนข้างพอดีของถั่วคือ ครั้งละ 30 กรัม สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

...

ผู้เขียนทดลองวัดปริมาณช้อนกินข้าวไทยพบว่า ช้อนเล็กหน่อยมีขนาด 7 มิลลิลิตร ช้อนใหญ่หน่อยมีขนาด 9 มิลลิลิตร

ขนาด 30 กรัมที่ว่าจะมีค่าน้อยกว่า 30 มิลลิลิตรเล็กน้อย นั่นคือ ประมาณ 4 ช้อนกินข้าวขนาดเล็ก (7 x 4 = 28) หรือ 3 ช้อนกินข้าวขนาดใหญ่ (9 x 3 = 27)

...

คุณค่าของถั่วอย่างแรกคือ มีน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวชนิดดี ซึ่งมีส่วนช่วยลดโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดชนิดร้าย (LDL) และถั่วหลายชนิด เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ฯลฯ ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ซึ่งช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ในคนบางคน

วิธีกินถั่วให้ได้น้ำมันพืชชนิดดีนั้น... คล้ายกับการกินปลาทะเลให้ได้ดี คือ ควรปรุงด้วยวิธีที่ไม่ผ่านการทอด เช่น นึ่ง คั่ว ต้ม ฯลฯ เนื่องจากถ้านำไปทอด... น้ำมันชนิดดีจะซึมออก น้ำมันที่ใช้ทอดจะซึมเข้าไปแทน

...

ถั่วมีเส้นใย (ไฟเบอร์) ชนิดละลายน้ำค่อนข้างสูง เส้นใยชนิดนี้ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวง่าย การกินอาหารชนิดอื่นพร้อมกับถั่วจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า (ลดค่าดัชนีน้ำตาลหรือ glycemic index)

ถั่วจึงเป็นอาหารที่ดีมากสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน หรือภาวะก่อนเบาหวาน (น้ำตาลในเลือดสูง แต่ยังไม่ถึงกับเป็นเบาหวาน) และคนที่ต้องการ "ชะลอ(ความ)ชรา" เนื่องจากน้ำตาลในเลือดที่สูงหลังอาหารนั้นเป็นสาเหตุสำคัญสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราแก่เร็ว 

...

เหตุผลสำคัญๆ 5 ประการที่คนเราควรกินถั่วได้แก่

...

(1). ลดโคเลสเตอรอล หรือไขมันในเลือด

• ถั่วที่ออกฤทธิ์นี้ได้ดีคือ อัลมอนด์ พีแคน และถั่วลิสง

...

(2). ป้องกันโรคหัวใจ

• ผู้ชายที่กินถั่วสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไปมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 47% และมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 30% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินถั่ว

...

• ผู้หญิงที่กินถั่วสัปดาห์ละ 140 กรัมขึ้นไปมีโอกาสเป็นโรคหัวใจลดลง 35% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินถั่วน้อยกว่าเดือนละ 28 กรัม
• ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และกินถั่วสัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่แทบไม่กินถั่วเลย

...

(3). ป้องกันเบาหวาน

• คนที่กินถั่วสัปดาห์ละ 5 ครั้งขึ้นไปมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานลดลงเกือบ 30 %
• ผู้หญิงที่กินถั่วเป็นประจำมีโอกาสเป็นเบาหวานลดลงเกือบ 20%

...

(4). ป้องกันมะเร็ง

• ถั่วมีสารพฤกษเคมี สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ช่วยป้องกันมะเร็ง นอกจากนั้นถั่วบราซิลนัตยังมีธาตุเซเลเนียม
• เสียดายที่ข้อนี้อาจารย์ท่านยกมาแต่วอลนัต พีแคน และบราซิลนัตที่แสนแพง อย่างไรก็ตาม... ข้อมูลจากเว็บไซต์ทางด้านโภชนาการของสหรัฐฯ (5aday.net) กล่าวว่า ไม่มีพืชผักชนิดไหนที่ป้องกันมะเร็งได้มากเป็นพิเศษ สำคัญที่การกินพืชผักให้สม่ำเสมอเป็นประจำต่างหาก

...

(5). ป้องกันโรคอ้วน

• คนที่กินถั่วเป็นประจำมักจะผอมกว่าคนที่ไม่กินถั่ว
• เส้นใย(ไฟเบอร์)ชนิดละลายน้ำในถั่วทำให้การย่อย-การดูดซึมน้ำตาลและไขมันช้าลง ทำให้ความหิวลดลง

...

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ลำพังเหตุข้อ (3) กับข้อ (5) นี่ก็มากพอที่จะกล่าวได้ว่า "ไม่กินถั่วไม่ได้อีกแล้ว"

ข้อควรระวังในการกินถั่วก็มีเหมือนกัน ที่สำคัญคือ ถั่วเป็นอาหารที่มีโอกาสขึ้นรา ทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง (อะฟลาทอกซิน) ได้

...

ทีนี้เราจะกินถั่วอย่างไรให้ปลอดภัย...

• หลีกเลี่ยงถั่วค้างคืน ถั่วคั่ว โดยเฉพาะถั่วที่ใส่ในก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ หรืออาหารชนิดเป็นเส้น (ถ้าทำกินเองควรกินให้หมดใน 1 วัน ถ้าไม่หมดควรใส่ในตู้เย็น และกินให้หมดในวันถัดไป)
• เลือกกินถั่วสด เช่น ถั่วพู (ถั่วพูมีคุณสมบัติพิเศษคือ แคลเซียมในถั่วชนิดนี้ดูดซึมได้เกือบเท่าแคลเซียมในนม) ถั่วฝักยาว ฯลฯ > ถั่วประเภทนี้เกือบไม่มีโอกาสขึ้นราเลย

...

• หลีกเลี่ยงถั่วทอด-ถั่วผัด > การทอดหรือผัดทำให้น้ำมันชนิดดีในถั่วซึมออก น้ำมันที่ใช้ทอด (ส่วนใหญ่เป็นน้ำมันปาล์ม) ซึมเข้า ทำให้ไม่ได้รับไขมันชนิดดี
• หลีกเลี่ยงถั่วที่ผ่านการผลิต ซึ่งส่วนใหญ่จะเติมเกลือ เช่น ถั่วต้มมักจะต้มในน้ำเกลือ ถั่วทอดก็คลุกเกลือ ฯลฯ > การกินเกลือมากเกินเพิ่มความเสี่ยง (โอกาส) เป็นโรคความดันเลือดสูง

...

• นำถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ฯลฯ ที่ "ลอยน้ำ" ในระหว่างการแช่น้ำไปทิ้ง > ถั่วเมล็ดแห้งที่ลอยน้ำมีโอกาสเป็นถั่วเสีย หรือขึ้นราสูงกว่าเมล็ดถั่วที่จมน้ำทันที
• ไม่ควรกินถั่วชนิดเดิมซ้ำซากทุกวัน > เนื่องจากถ้าถั่วชุดนั้นมีสารพิษ เช่น สารก่อมะเร็ง ยาฆ่าแมลง ฯลฯ ปนอยู่ ตับจะได้มีเวลาพักผ่อน และฟื้นตัวจากสารพิษได้ก่อนที่ตับจะป่วย

...

ถั่วในรูปโปรตีนเกษตร หรือเต้าหู้มีความปลอดภัยค่อนข้างสูง กินได้ทุกวัน โดยเฉพาะเต้าหู้เป็นอาหารที่มีการใช้แคลเซียม หรือแมกนีเซียมในการตกตะกอนโปรตีนให้จับเป็นก้อน ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น

เต้าหู้ที่มีแคลเซียมสูงส่วนใหญ่จะมีความแข็งตัวสูงกว่าเต้าหู้ที่มีแคลเซียมต่ำ

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ที่มา                                                  

• ขอขอบพระคุณ "สรรสาระ" > สเตฟานี อาร์. คินนอน > รู้ไว้ได้ประโยชน์ > ทำไมถั่วจึงดีมีคุณค่า > สรรสาระ / Reader's Digest ฉบับ 05/08 พฤษภาคม 2551. หน้า 113-115.
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์มาลีรัตน์ (ความเห็นที่ 12) > OKnationBlog > [ Click ] > 14 พฤษภาคม 2551.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนเทคนิค iT.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 14 พฤษภาคม 2551.