สร้างเสริมสุขภาพด้วย 9 อ.

งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ
ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
ผู้เรียบเรียง รุ่งฤดี จิณณวา โส และ ภัทราพร พูลสวัสดิ์

ปัจจุบันแนวคิดในเรื่องการดูแลสุขภาพได้เปลี่ยนแปลงไป จากการดูแลสุขภาพเมื่อเจ็บป่วยมาเป็นการดูแลสุขภาพก่อนเจ็บป่วย เพราะค่ารักษาพยาบาลที่เพิ่มสูงขึ้นเป็นปัจจัยหนึ่งที่สนับสนุนให้เราหันมาดูแลสุขภาพกันมากขึ้นซึ่งทำได้ง่าย เสียค่าใช้จ่ายน้อยหรือบางครั้งแทบจะไม่เสียเลย ดังนั้นเพื่อให้เราสามารถดูแลตนเองให้มีสุขภาพดีป้องกันมิให้เจ็บป่วย มีหลักในการดูแลตนเองที่สำคัญเรียกว่า “ สูตร 9 อ.” ได้แก่

1. อาหาร หมายถึง การบริโภคอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม เช่น

• การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วยปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายแต่ละวัย
• รับประทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น
• ลดอาหารจำพวกไขมัน กะทิ
• ลดอาหารรสจัด
• หลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อรมควัน ปิ้งย่าง หรือทอดจนไหม้เกรียม

2. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ร่างกาย กระปรี้กระเปร่าและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค จึงสามารถป้องกันและรักษาโรคต่างๆได้ เช่น โรคหวัด โรคภูมิแพ้ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เป็นต้น จึงควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

3. อารมณ์ หมายถึง การฝึกฝนให้มีจิตใจและอารมณ์ที่ดี ลดความวิตกกังวล ความทุกข์ใจ โดยใช้วิธีการคลายเครียดที่เหมาะสมกับตนเอง เช่น ดูหนัง ฟังเพลง เต้นรำ วาดรูป ปลูกต้นไม้ นอกจากนี้อาจใช้การสวดมนต์ หรือเจริญสติ เป็นต้น

4. อากาศ คือ การอยู่ในที่ที่อากาศบริสุทธิ์ ถ่ายเทสะดวก ร่มรื่น และพยายามอยู่ใกล้ชิดธรรมชาติ หลีกเลี่ยงฝุ่นละออง ควันรถยนต์ ควันบุหรี่ เป็นต้น

5. อนามัย หมายถึง การดูแลรักษาความสะอาดร่างกาย สิ่งแวดล้อม รวมทั้งการป้องกันโรค เช่น

• การรักษาความสะอาดของร่างกายและเสื้อผ้า
• รับประทานอาหารที่สุกสะอาด
• การวางแผนครอบครัวและการเตรียมตัวก่อนมีบุตร
• การไปรับวัคซีนตามระยะเวลาที่กำหนด
• จัดสภาพที่อยู่อาศัยและสิ่งแวดล้อมให้สะอาดปลอดภัย
• การมีเพศสัมพันธ์ที่ปลอดภัย รู้จักวิธีการป้องกันโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์

6. อบายมุข หมายถึง การหลีกเลี่ยงการพนันและสิ่งเสพติดให้โทษ เช่น เหล้า บุหรี่ ยาเสพติด ซึ่งล้วนแต่บั่นทอนสุขภาพและนำมาซึ่งโรคร้ายต่างๆ

7. อุบัติเหตุ เป็นสาเหตุการตายของคนไทยที่มากเป็นอันดับแรกๆ และสร้างความเสียหายต่อสุขภาพ ทรัพย์สินเงินทองอย่างมากมาย ดังนั้นจึงควรหาวิธีการป้องกัน เช่น

• ภายในบ้าน ควรระวังเรื่องไฟฟ้า น้ำร้อน เตาไฟ บันได ห้องน้ำ ยาและสารเคมี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กเล็กอาจได้รับภัยจากสิ่งเหล่านี้
• การเดินทาง ควรข้ามถนนตรงทางม้าลายหรือข้ามสะพานลอย สวมหมวกกันน็อคขณะขับขี่รถจักรยานยนต์ รัดเข็มขัดนิรภัยขณะขับรถ อย่าขับรถขณะมึนเมาหรือรับประทานยาที่ทำให้ง่วง
• ในที่ทำงานและโรงงาน ควรจัดมาตรการความปลอดภัยต่างๆ รวมทั้ง การใช้อุปกรณ์ป้องกันภัยให้เหมาะสม

8. อิริยาบถ หมายถึง การพยายามรักษาอิริยาบถขณะ นั่ง ยืน เดิน ทำงาน เช่น ขณะทำงานให้นั่งหลังตรง หยิบของบนที่สูงไม่ควรเอื้อม หรือเอี้ยวตัวหรือเขย่งปลายเท้าเพราะจะทำให้ปวดหลังได้ ควรใช้อุปกรณ์ ช่วยให้หยิบถึง เช่น เก้าอี้ เพื่อป้องกันอาการปวดเอว ปวดหลัง เป็นต้น

9. โอสถ หมายถึง การรู้จักใช้วัคซีนป้องกันโรคต่างๆ และรู้จักการใช้ยาที่ เหมาะสมในการรักษาอาการเจ็บป่วยเล็กน้อย ไม่ซื้อยารับประทานเอง อย่างผิดๆ

หากท่านสามารถปฏิบัติตามหลักสร้างเสริมสุขภาพด้วย 9 อ. ได้อย่างจริงจังและสอดแทรกในกิจวัตรประจำวันแล้ว ก็ย่อมจะช่วยให้ท่านมี อายุยืนยาว มีความสุขและมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้

อ้างอิง

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.(2543). วิธีปฎิบัติเพื่อช่วยคลายเครียดในการ ทำงาน. กรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารณสุข. สุรเกียรติ อาชานานุภาพ. (2540). กุญแจสุขภาพ. ( พิมพ์ครั้งที่ 2). กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน. สุรเกียรติ อาชานานุภาพ. (2543). บอกเล่าเก้าสิบ. หมอชาวบ้าน, ปีที่ 21 ( ฉบับที่ 250), หน้า 3.