มาคุยกันต่อจากตอนที่แล้ว ที่ผมทิ้งท้ายเอาไว้ เรื่อง BMR

ทำไมเราต้องรู้เรื่อง BMR?   

เพราะมันเป็นการเรียนรู้ตัวเราเอง ถ้าเราจะบริหารร่างกายเราเอง เราก็ต้องมีการวางแผน ถ้าเราไม่รู้ตนเอง เราจะวางแผนงานได้อย่างไร

เราเกิดมาเราต้องใช้พลังงานในการดำรงชีวิต พลังงานที่ใช้ดำรงชีวิตคือรายจ่าย (BMR) เปรียบเหมือนเงินสดที่ต้องใช้   ส่วนอาหารที่กินเข้าไปคือ รายได้ที่นำเข้ามาแล้วร่างกายจะไปจัดสรรโดยจัดเก็บในรูปเงินสดพร้อมใช้ หรือลงทุนในรูปของหุ้น ของทองคำ ของอสังหาริมทรัพย์ ซึ่งความหมายก็คือระดับน้ำตาลในเลือด มวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันในรูปแบบต่างๆ

คนที่รูปร่างอ้วน คือคนที่ใช้จ่ายน้อย แต่รายได้มาก เลยจัดเก็บทรัพย์สินในรูปของบ้านและที่ดิน ทองคำ หุ้น ซึ่งเราก็มองเห็นทรัพย์สินเหล่านี้ได้ในรูปของ ต้นแขนที่ย้วย สะโพกที่อัดแน่นไปด้วยเซลลูไลท์ ต้นขาน่องที่อวบอ้วน ลำคอเต็มอิ่ม  ร่างกายมันมีความพยายามที่จะเก็บสะสมทรัพย์ต่างๆเหล่านี้ในส่วนต่างๆของร่างกาย

จากรูป จิตใจของมนุษย์มันประภัสสร เช่นเด็กๆที่ใสซื่อบริสุทธิ์ แต่มามัวหมองเพราะอุปกิเลส  ร่างกายก็เช่นกัน ทุกคนที่ปกติ จะมีร่างกายที่ดีสวยงามมาแล้วกันทุกคน แต่ที่เราเห็นกันอยู่ มันเป็นสิ่งที่มาปกคลุมรูปร่างที่ดีของเรา

เพียงเราต้องรู้วิธีที่ถูกต้องในการบริหารจัดการเท่านั้น เราก็สามารถกลับคืนสู่รูปร่างที่ดีได้

ดังนั้นการบริหารร่างกายให้มีสุขภาพดี คือการบริหารรายได้และรายจ่ายให้สมดุล โดยไม่รบกวนต้นทุนของชีวิต  หลักการบริหารเช่นนี้ อาศัยทฤษฎีที่ผมยึดเป็นหลักปฏิบัติทั้งตนเอง และสอนคู่ชีวิต รวมทั้งเพื่อนที่สนใจ ทฤษฎีที่ว่านี้ มีชื่อเรียกว่า CRON ( calorie restriction with optimal nutrition)

คือหลักการบริหาร พลังงานที่รับเข้าและจ่ายออก อันอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

BMR ย่อมาจาก basal metabolic rate คืออัตราการใช้พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน กล่าวคือ ตื่นเช้าขึ้นมานอนเฉยๆแค่หายใจเข้าออก ไม่กระดุกกระดิก เราต้องใช้พลังงานเท่านี้ในการดำรงชีวิต ซึ่งก็คือรายจ่ายที่เราต้องจ่ายแน่นอนในแต่ละวัน

การหาค่า BMR นี้ ถ้าให้แน่นอน ควรตรวจที่ รพ หรือ ศูนย์ฟิตเนสที่เขามีเครื่องตรวจ แต่ถ้าไม่สะดวกเราใช้สูตรคำนวณคร่าวๆก็ได้ พอเป็นตัวเลขพื้นฐานที่เราใช้เป็นหลักตั้งต้น

ใช้สูตรนี้คำนวณดู  

ผู้ชาย   BMR = 10x น้ำหนัก( ก.ก.) +6.25 x ส่วนสูง( ซ.ม.)- 5x  อายุ(ปี) +5

ผู้หญิง  BMR = 10X น้ำหนัก(ก.ก.)+6.25Xส่วนสูง(ซ.ม.)-5Xอายุ(ปี) -161

เช่น ผู้ชาย หนัก 72 ก.ก.  สูง 175 ซ.ม.  อายุ 30 ปี จะมี

 BMR เท่ากับ  (10x72)+ (6.25x175 )- (5x30 )+5 = 1669

นั่นคือ ผู้ชายคนนี้ นอนหายใจเฉยๆ ไม่ต้องไปไหน วันนั้นเขาต้องการพลังงานเพื่อรักษาสมดุลชีวิตเขา เขามีค่าใช้จ่ายอยู่ที่ 1669 แคลอรี่

มีการคำนวณค่า BMR นี้อีกสูตรหนึ่ง แต่เราต้องรู้จำนวน เปอร์เซนต์ของไขมันที่เรามีอยู่  เช่นเมื่อเราไปตรวจดูพร้อมเพื่อน เราทั้งสองหนักเท่ากัน  คือหนัก 60 ก.ก.ทั้งคู่  แต่เพื่อนมีเปอร์เซนต์ไขมันอยู่ที่ 30% ส่วนเรามีเปอร์เซนต์ไขมันของร่างกายอยู่ที่ 15%

สูตรคำนวณค่า BMR =(21.6X น้ำหนักที่ไม่รวมไขมัน) +370

เพื่อนหนัก 60 ก.ก. ไขมัน 30 % ดังนั้นมีไขมันอยู่ 18 ก.ก.

น้ำหนักไม่รวมไขมัน เท่ากับ 60-18 เท่ากับ 42

BMR ของเพื่อนจึงเท่ากับ 21.6 คูณ 42  บวก 370  = 1277.2 แคลอรี่

ส่วนของเรา มีไขมัน 15% นั่นคือ มีไขมันอยู่ 9 ก.ก.   น้ำหนักไม่รวมไขมันจึงเท่ากับ 60-9 คือ 51

BMR ของเราจึงเท่ากับ 21.6 คูณ 51 บวก 370 =1476.6 แคลอรี่

นี่คือตัวอย่างคนสองคน น้ำหนักเท่ากัน แต่อัตราการเผาผลาญต่างกัน

ถึงตอนนี้เพื่อนๆเอาเครื่องคิดเลขมาคำนวณค่า BMR ของตนเองได้แล้ว จดจำค่านี้เอาไว้ ผมจะเรียกค่านี้ว่า  ค่า ต้นทุนชีวิต

ทีนี้ใช่ว่าเราตื่นขึ้นมา จะนอนหายใจเฉยๆทิ้งทุกวัน เราต้องมีกิจวัตรการงาน อย่างน้อยก็ต้องกินอาหาร ซึ่งต้องใช้พลังงานในการย่อย ดังนั้นต้นทุนที่เราต้องจ่ายก็ต้องมากขึ้น เราจึงมีอีกค่าหนึ่งที่ต้องรู้ นั่นคือ ค่าTDEE ( total daily energy expenditure) จำยากพอควร  ผมจะใช้คำว่า ต้นทุนวิถีชีวิต ก็แล้วกัน

1.ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE  )ของคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย คือเกิดมานอนเสพสุข ไม่ต้องอาบเหงื่อต่างน้ำไม่ต้องออกแรงทำงาน ส่วนมากทำงานติดโต๊ะ  เขาคำนวณดังนี้ คือ  

  ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE ) = 1.2  คูณ ต้นทุนชีวิต(BMR )

2.ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE ) ของคนที่มีการออกกำลังกาย 1-3ครั้งต่อสัปดาห์ (ตรงนี้ต้องชี้แจงกันนิดนึง เรายึดเกณฑ์จากคนที่ทำงานนั่งโต๊ะเป็นหลัก แล้วหาเวลาไปออกกำลังกาย ส่วนบางอาชีพเช่น คนที่ต้องเดินมากๆ ชาวสวนชาวไร่ กรรมกรแบกหาม คนที่ขึ้นลงบันไดวันละหลายสิบเที่ยว ใช้สูตรคำนวณนี้ไม่เหมาะ )

 ต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE  ) =  1.375คูณ ต้นทุนชีวิต(BMR   )

3.ถ้าออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์  ก็จะคูณด้วย  1.55

4.ถ้าออกกำลังกาย 6-7ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะคูณด้วย 1.7

5.ถ้าออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ครั้ง  ก็จะคูณด้วย 1.9

อย่างนี้เป็นต้น   นี่คือตัวอย่างของคนที่นั่งติดโต๊ะทำงาน หรืองานที่ไม่ต้องออกแรง จึงจำเป็นที่ต้องไปออกแรง อย่างกรรมกรแบกหาม ต้องไปวิ่ง ต้องไปทำอะไรที่เหน็ดเหนื่อยเหงื่อโทรมตัว

ส่วนอาชีพใดที่ทุกวันก็ต้องเหน็ดเหนื่อยกาย อาบเหงื่อต่างน้ำอยู่แล้ว หรือพวกนักกีฬาที่ต้องฝึกอย่างหนัก ก็เอาค่า 1.7 หรือ1.9 ไปคูณ  ต้นทุนชีวิต ( BMR )  ได้เลย

ถึงตอนนี้ ท่านผู้อ่าน ก็ได้ รู้จักตนเองดีขึ้นแล้ว คือ รู้จัก ต้นทุนชีวิตตนเอง ว่าแต่ละวันถ้ายังสามารถมีชีวิตอยู่ได้ ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่  และถ้าต้องออกไปประกอบอาชีพเลี้ยงดูตนเอง ต้องใช้พลังงานต้นทุนเท่าไหร่  คือตอนนี้เรารู้ค่าBMR  และค่า TDEE  แล้ว

หลักการลดน้ำหนัก ( ผมไม่ได้หมายถึงการลดความอ้วน)

 ให้เรากินอาหารที่มีจำนวนพลังงานน้อยกว่าค่าต้นทุนวิถีชีวิต(TDEE)   ประมาณ 500 แคลอรี่  เช่นค่าต้นทุนวิถีชีวิตของเรา เท่ากับ 1500 แคลอรี่ ให้กินอาหารที่ให้พลังงานรวมกันไม่เกิน 1000 แคลอรี่  ร่างกายจึงจำเป็นต้องไปเบิกจากคลังสมบัติประจำตัว คือไขมันส่วนต่างๆของร่างกาย มาชดใช้ให้กับรายจ่าย อีก 500 แคลอรี่  ด้วยวิธีการนี้ น้ำหนักตัวจะค่อยๆลดลงมาช้าๆไม่พรวดพราดจนตัวเหี่ยว  (ทุกๆ 7000 แคลอรี่ที่ลดลง  น้ำหนักตัวเราจะลดลง 1 กิโลกรัม)

(ก่อนหน้านี้ ผมเล่นเวทแต่ทานหนักและไม่เลือกชนิดอาหาร เป็นช่วงที่เรียกว่าหมูที่แข็งแรง  การลดต้องค่อยเป็นค่อยไป นี่คือช่วงที่ผมลดรายรับอย่างรวดเร็วจนทรุดฮวบ เอวย้วย สภาพตอนนั้นเอวเล็กลงมาก แต่แลกมากลับความอ่อนแอ เรี่ยวแรงหดหาย )

(นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ที่เร่งเกินไป )  ภาพจากเน็ท

 ข้อสำคัญที่ต้องจำขึ้นใจคือ อย่าลดแคลอรี่อาหารจนต่ำกว่าค่า ต้นทุนชีวิต (BMR ) โดยเด็ดขาด  นั่นคือการเริ่มต้นฆ่าตัวตาย เพราะยามที่พลังงานจากสารอาหารรับเข้ามาต่ำกว่าต้นทุนชีวิต (BMR  ) ร่างกายจะปรับค่าต้นทุนชีวิตให้ต่ำลงทันที ด้วยการสลายกล้ามเนื้อทิ้ง และการทำงานของอวัยวะในระบบต่างๆที่เกินจำเป็น  เปรียบเหมือนบริษัทที่ไม่มีรายได้เข้า ก็ต้องยุบบางแผนก ต้องไล่พนักงานที่กินเงินเดือนออก(กล้ามเนื้อ)  เมื่อรายได้เพิ่มเข้ามามากๆ ร่างกายกลัวตายอีกรอบ มันจึงรีบเก็บรายได้ในรูปของไขมัน เพื่อสะสมยามขาดแคลน ภาวะนี้ เรียกว่า โยโย่เอฟเฟ๊กต์   ซึ่งจะกล่าวในรายละเอียดอีกครั้ง

ถึงตอนนี้ ท่านผู้อ่าน ก็ได้รู้ค่า BMR  และTDEE  ตนเอง และรู้วิธีการลดหรือเพิ่มน้ำหนักตนเองแล้ว นี่คือบทเรียนเบื้องต้นที่สุด ที่จะก้าวต่อไปในรายละเอียดของสิ่งที่ซ่อนในร่างกายเรา

(นี่คือรูปที่ถ่ายช่วงที่ออกกำลังกายอย่างเดียว ไม่มีความรู้เรื่องสารอาหารและbmrรวมทั้งtdee จัดเป็นหมูที่แข็งแรง )

(นี่คือรูป ช่วงที่ผมเรียนรู้ร่างกายตนเอง รู้bmr รู้ tdee ซึ่งคือรายจ่าย จึงรู้รายรับที่ควรหา และสารอาหารที่สร้างความแข็งแรงที่แฝงมากับรายรับ)

(นี่คือคู่ชีวิต ที่ผมใช้หลักการเดียวกันนี้ วางแผนรายรับรายจ่ายที่สมดุล)

“หลักการลดน้ำหนัก ( ผมไม่ได้หมายถึงการลดความอ้วน)” นี่คือประโยคที่ผมกล่าวไว้เมื่อก่อนหน้านี้ ผู้อ่านอาจสงสัยว่า เอ๊ะ น้ำหนักกับความอ้วนมันไม่ใช่เรื่องเดียวกันหรือ

เพื่อประกอบคำอธิบาย ให้เห็นภาพชัดๆ ต้องกล่าวถึง ค่าอีกค่าหนึ่ง ซึ่งโดยมากเรารู้จักกันดี นั่นคือ BMI

มาจากคำว่า body mass index ดัชนีมวลกาย  เป็นค่าคัดกรองความอ้วนค่าหนึ่ง ที่ค่อนข้างหยาบมาก ใช้จำแนกคนที่น้ำหนักเกินจากมาตรฐาน โดยใช้ สูตร น้ำหนักตัว หารด้วย ส่วนสูง ยกกำลังสอง

ผมขออธิบายจากรูปนี้ เราจะได้เข้าใจคำว่าความอ้วน คืออะไร

ผู้หญิง สามคนนี้ น้ำหนักเท่ากัน ส่วนสูงเท่ากัน  ถ้าเอาค่า BMI มาเป็นตัวตัดสิน คือ น้ำหนัก หารด้วยส่วนสูง  สามคนนี้ มีค่าดังกล่าวเท่ากันเป๊ะ คือมี BMI เท่ากับ 22.0

แต่ที่น่าสนใจที่สุดคือ ค่า% ไขมัน  คนแรกมีไขมัน 22.6   คนกลางมีไขมัน 15.8  คนขวาสุด มีไขมัน 31.5

ดังนั้นสัดส่วนของปริมาณกล้ามเนื้อ และไขมัน ของทั้งสามคนจึงแตกต่างกัน  คนกลางมีกล้ามเนื้อมากที่สุด คนขวามือ มีกล้ามเนื้อน้อยที่สุด

ดังนั้นค่า ต้นทุนชีวิต(BMR  )ของคนกลางจึงมีมากที่สุด คือ 1264 แคลอรี่  คนขวามือ มีค่าต้นทุนชีวิตต่ำที่สุดคือ 1179 แคลอรี่   เมื่อคนสามคนทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน  สมมติว่าทานเข้าไป 1264 แคลอรี่

คนกลางน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย เพราะรายจ่ายเท่ากับรายรับ

คนขวามือ  มีรายจ่าย 1179 แคลอรี่  รับเข้ามา 1264 แคลอรี่  มีส่วนเหลือ เท่ากับ 1264 -1179 = 85แคลอรี่  ส่วนที่เหลือนี้ เธอเอาไปสะสมเป็นไขมันไว้แถวสะโพก ต้นขา แล้วแต่ว่าตรงไหนเต็ม ก็ย้ายไปไว้ส่วนอื่นๆที่ยังว่าง 

ตอนนี้เธอเหลือบตาดูเพื่อน คือคนกลาง ว่าทำไมรูปทรงดูดี เลยตัดสินใจอดอาหาร เพื่ออยากให้ผอม เริ่มจากงดอาหารเย็นสักมื้อก่อน เมื่อไม่ได้ผล งดมื้อเช้าอีกมื้อ ทานเฉพาะมื้อกลางวัน  ปัญหามันเกิดขึ้นจากอาหารที่ทาน ตนเองไม่ทราบจำนวนแคลอรี่ของอาหาร คิดว่าทานไม่มาก ข้อเท็จจริงคือจำนวนแคลอรี่กับจำนวนอาหาร และจำนวนสารอาหาร มันไม่สัมพันธ์กัน  อาหารบางอย่างจำนวนน้อยนิดแต่แคลอรี่มีมากมาย  อาหารที่แคลอรี่มากมายก็ใช่ว่าจะมีสารอาหารมาก

เมื่ออดหนักๆเข้า  ร่างกายเริ่มเปลี่ยนต้นทุนชีวิตทันที   เพื่อความอยู่รอดจึงไล่พนักงานออก(สลายกล้ามเนื้อ)  เมื่อค่าต้นทุนชีวิตต่ำลง สมมติเหลือจาก 1179 กลายเป็น 1150   เมื่อทานเข้าไปอย่างเดิมคือ 1264 เข้าไป  กลายเป็นเหลือเก็บ จากเดิมที่เก็บเพียง 85 กลายเป็นเก็บ 114 แคลอรี่  หนักเข้าไปอีก

นี่คือคำตอบที่ว่าทำไมอดอาหารแล้วยังอ้วนคงเส้นคงวา แถมยังอ้วนกว่าเดิมอีก

อะไรคือเกณฑ์ที่บอกว่าคนนี้อ้วน?  ต่อในตอนที่3ครับ