จากตอนที่ 2 ที่ผ่านมา ท่านผู้อ่านได้รู้ค่าต้นทุนชีวิตตนเองคือ BMR และค่าต้นทุนวิถีชีวิตคือค่า TDEE แล้ว  ซึ่งมีความสำคัญที่จะใช้เชื่อมโยงในตอนต่อๆไป ในตอนนี้ผมจะมาขยายความหมายของคำว่า อ้วน ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนไม่อยากได้ยิน ว่าที่แท้จริงคำว่าอ้วนนี้ เราใช้เกณฑ์อะไรในการตัดสิน

เท่าที่เรารับทราบกันมาก็คือ ใครน้ำหนักมาก คนนั้นก็คือ อ้วน โดยอาศัยค่า BMI ซึ่งคำนวณจาก น้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง

ลองพิจารณารูปทั้ง 4 นี้ ท่านเห็นอะไรบางอย่างหรือไม่ ถ้าเราปิดตัวเลขน้ำหนักข้างล่างออก ดูแต่รูป แล้วลองไล่เรียงดูว่าใครหนักที่สุด ผมว่ามีคนตอบถูกต้องทั้งหมด มีไม่มาก

โดยมากเราจะเรียงน้ำหนักจากมากไปหาน้อย โดยเรียงจากคนซ้ายมือ ที่หนักที่สุด แล้วลดหลั่นกันไปจนถึงคนขวามือสุด นี่คือรูปลักษณ์ภายนอกที่เราตัดสิน

รูปบนนี้ เป็นรูปคนเพียงสองคน  ทางซ้ายสองรูป เป็นการเปรียบเทียบในคนเดียวกัน ที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่รูปร่างแตกต่างกัน  ในขณะที่รูปขวามือสองรูปเปรียบเทียบคนเดียวกัน ทั้งๆที่น้ำหนักขึ้นมาจาก63 มาที่66กิโล แต่ตัวทำไมเล็กลง

น้ำหนักคนเรามาจากอะไรบ้าง?

หลักๆ ก็มาจากส่วนที่เป็นของเหลว สารน้ำในร่างกาย ในเลือด  มาจากไขมันที่สะสมในที่ต่างๆ มวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูก  นี่คือส่วนประกอบที่ทำให้คนเรามีน้ำหนักที่แตกต่างกัน แม้กระทั่งน้ำหนักที่เท่ากันก็ยังมีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน เช่นกัน

เคยได้ยินไหมครับ ไปลดน้ำหนักกัน ด้วยเครื่องซาวน่า ตู้อบสมุนไพร ดีจังเลย อบเสร็จออกมาตัวเบาน้ำหนักลดทันที  เธอทั้งหลายรู้หรือไม่ว่า น้ำหนักที่หายไปคือน้ำที่ระเหยออกจากร่าง กลับบ้านไปกินน้ำเดี๋ยวมันก็เท่าเดิม บางทีดีใจว่าทำเสร็จน้ำหนักลด เลยไปฉลองสักมื้อ  ทีนี้คงเดาผลสุดท้ายออกนะครับ

ส่วนประกอบในร่างกายสองส่วนที่ผมให้ความสำคัญ และเป็นหัวใจในการบริหารความสมดุลในร่างกายเรา ก็คือ ปริมาณกล้ามเนื้อและปริมาณไขมัน เพราะในตอนที่แล้ว ผมเสนอรูปๆหนึ่งที่ขอนำกลับมาอีกครั้ง

ต้นทุนชีวิต คือ BMR    นั้นแปรผันโดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อ และมวลกล้ามเนื้อนั้นแปรโดยตรงกับโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน

ยามที่เราสามารถเพิ่มค่าต้นทุนชีวิตเราขึ้นมา นั่นหมายถึงการเพิ่มระบบการเผาผลาญของเราให้ทรงประสิทธิภาพ  เปรียบเหมือนเพิ่มคนที่ใช้เงินเก่งๆขึ้นมาเพื่อผลาญทรัพย์สมบัติที่เราเก็บสะสมโดยซ่อนไว้ตามจุดต่างๆทั่วร่าง

สมมตินี่คือกุนเชียงสองแท่ง ขนาดเท่ากัน แท่งหนึ่งเป็นไขมันมากกว่าเนื้อ อีกแท่งเป็นเนื้อมากกว่าไขมัน ถ้าไม่หยิบมาชั่งน้ำหนักดู มองจากตาเราคงสรุปว่าสองแท่งนี้หนักเท่ากัน

ในคนก็เช่นกัน บางครั้งเราเห็นคนสองคน รูปร่างเท่ากัน พอมาชั่งน้ำหนักกลับไม่เท่ากัน หรือคนสองคนหนักเท่ากัน แต่รูปร่างกลับไม่เท่ากัน  ทั้งนี้เพราะ เปอร์เซ็นต์ไขมันและกล้ามเนื้อของคนสองคนแตกต่างกันนั่นเอง

หลักใหญ่ๆในการบริหารร่างกาย ก็อยู่ที่การจัดการ ตรงไขมันและกล้ามเนื้อให้อยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะตามความต้องการของเรา

จากรูป ในน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีขนาดที่ใหญ่กว่า กล้ามเนื้อมาก  นี่จึงเป็นเหตุที่ทำให้รูปที่นำมาเปรียบเทียบน้ำหนักตามที่แสดงในตอนต้น ว่า ยิ่งตัวเล็กลง น้ำหนักกลับมากขึ้น

ถึงตรงนี้ ท่านผู้อ่าน คงพอเข้าใจในตอนก่อนที่ผมบอกว่า ให้เลิกวิตกกับน้ำหนัก ให้ดูที่สายวัดเป็นหลัก

คือคนที่จะดูดีหรือไม่ดี อย่าดูตอนที่ใส่เสื้อผ้าครับ เพราะเสื้อผ้ามันปิดบังความจริงได้ดี ตรวจสอบตนเองด้วยการยืนเปลือยกายหน้ากระจกครับ นี่คือข้อเท็จจริงที่เราตรวจสอบตนเองได้

ถึงตอนนี้ เราคงไม่สามารถที่จะไปชี้ว่าคนที่น้ำหนักมากคือคนอ้วนแล้ว เพราะว่าบางคนดูดีไม่อ้วนในสายตาคนทั่วๆไป แต่ถ้าส่วนประกอบที่มีอยู่ในร่างกาย มีไขมันที่เป็นสัดส่วนไม่สมดุลกับกล้ามเนื้อ เราก็เรียกคนๆนั้นว่า คนอ้วนที่ตัวเล็ก หรือ คนอ้วนที่ซ่อนรูป หรือ คนอ้วนแฝง

ตัวอย่างมีหลายคน ที่รูปร่างไม่อ้วน แต่ตรวจเลือดพบ ไตรกลีเซอไรด์ ก็ดี ไขมันในหลอดเลือดโดยเฉพาะตัวไขมันเลวหรือ LDL สูง บางคนดูเหมือนอ้วน หรือน้ำหนักมาก ผลตรวจกลับปกติ อย่างนี้ก็มีมากมาย

การเพิ่มกล้ามเนื้อทดแทนไขมัน นอกจากทำให้ อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น ยังส่งผลดีตรงที่มันช่วยสลายหรือกำจัดน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดี ลดความเสี่ยงจากการเป็นเบาหวาน

( คนA ตัวใหญ่แต่แน่น เช่นพวกนักกล้าม คนBตัวเล็กแต่เหลว คนcตัวใหญ่แต่เหลวคือคนอ้วนที่เห็นชัดๆ)

ในรูปนี้ เป็นการเปรียบเทียบให้เห็นคนสามคน คน A มีรูปร่างใหญ่เท่ากับคน C ส่วนคน B มีรูปร่างเล็กกว่าเพื่อน  ตัว BMR แทนค่ามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ส่วนสีเหลืองๆแทนค่าไขมันในร่างกาย

ดูสัดส่วน ของกล้ามเนื้อและ ไขมัน เราบอกได้เลยว่า คนC  เป็นคนที่อ้วนกว่าคน A ทั้งๆที่รูปร่างเท่ากัน

และคน C  กับคน A ดูเทียบทางสายตา ก็อ้วนกว่าคน B

แต่ถ้าเจาะลึกเข้าไปที่ส่วนประกอบของร่างกายแล้ว คน B คือคนที่เรียกว่า คนอ้วนแฝง หรือคนอ้วนที่ตัวเล็กเพราะค่า BMR ต่ำ เมื่อเทียบสัดส่วนกับไขมันที่มี

เมื่อคน A B C   มาวัดค่า BMI (น้ำหนัก หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง) ออกมา  

 คน CและคนA   จะมี BMI  เกิน   ส่วนคน B มี BMI  ปกติ

 แต่เมื่อเอาค่า BMR  มาร่วมพิจารณาดู  เราจะเห็นทันทีว่า คน B กับ คน C มีค่า BMR  ต่ำ

ด้วยค่า BMI   กับ BMR   เราสามารถพยากรณ์รูปร่างพอคร่าวๆของเจ้าของได้ โดยที่ไม่ต้องเห็นตัว

คนสามคนนี้ ถ้าทานอาหารอย่างเดียวกัน ปริมาณเท่ากัน แคลอรี่เท่ากัน  คนที่มีโอกาสสะสมไขมันยากก็คือคน A   ส่วนคน B และคน C  มีโอกาสสะสมไขมันมาก  โดยเฉพาะลักษณะอย่างคน B  ดูเหมือนรูปร่างดี หรือออกจะไปทางผอม แต่สิ่งที่มีอยู่ก็คือ หน้าท้อง หรือบางคนก็ที่ต้นขา ซึ่งส่วนใหญ่คนเหล่านี้จะพยายามไม่ยอมทานมากๆ เพราะกลัวอ้วน แต่ส่วนที่เกินอยู่ทำอย่างไรก็ไม่ยอมลง

การแก้ไขนั้น วิธีการแตกต่างกัน ทั้งสามคน ซึ่งผมจะชี้แจงในภายหลัง

ถึงตรงนี้ ผมอยากสรุปขึ้นมาก่อนเป็นเบื้องต้นว่า การเพิ่มค่า BMR  เป็นประเด็นสำคัญในการบริหารจัดการร่างกายเรา  การเพิ่ม BMR  ก็คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น  เพื่อเพิ่มค่าการเผาผลาญ เพื่อช่วยดึงเอาไขมันที่สะสมเอาไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาใช้

จากรูปนี้ ผมขอเปรียบร่างกายเราเป็นสระว่ายน้ำ  ปกติสระว่ายน้ำจะมีส่วนที่ลึกส่วนหนึ่ง และส่วนที่ตื้นอีกส่วนหนึ่ง  ถ้าน้ำที่อยู่ในสระน้ำเปรียบเหมือนไขมันที่สะสมในร่างกายเรา การที่เราจะเอาไขมันออก เราไม่สามารถเจาะจงส่วนใดส่วนหนึ่งได้ คือไม่สามารถจะไปดูดน้ำจากสระบริเวณใดบริเวณหนึ่งให้มันยุบตัวเฉพาะบริเวณได้

ร่างกายมันจะค่อยๆจัดสรรให้ไขมันค่อยๆหายไป เปรียบเหมือนการดูดน้ำออกจากสระ ส่วนที่ถูกดูดออกก่อน มักเป็นบริเวณลำคอที่อวบอ้วน ตามต้นแขน โดยเฉพาะหลังแขน ตามลำตัว สะโพก หน้าท้อง ดังนั้นในคนที่เร่งลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ช่วงแรกร่างกายจะลดทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน แต่เนื่องจากไขมันขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อ เราจึงเห็นการเปลี่ยนแปลงเร็วกว่า การที่เร่งลดแบบนี้แหละ ที่ทำให้เราตัวเหี่ยวลงอย่างรวดเร็ว ดังรูปที่ผมเสนอในตอนที่ 2 ไปแล้ว อย่าทำอย่างนั้นเด็ดขาด เนื้อเยื่อร่างกายปรับตัวไม่ทันครับ

(การเร่งอย่างรวดเร็ว ผลที่ได้จะเหมือนลูกโป่งที่ปล่อยลมตามรูปนี้  แม้ว่าจะดูดีขึ้นยามที่ใส่เสื้อผ้าก็ตาม และอย่างที่ผมเรียนไว้ตอนต้นว่า การดูดีจริง ต้องเปลือยกายหน้ากระจกเท่านั้น นั่นคือความจริงแท้)

ควรเป็นลักษณะค่อยเป็นค่อยไป อย่าลืมว่าเราสะสมส่วนต่างๆเหล่านี้มาแล้วกี่ปี มันใช้เวลานานพอสมควร(ไปหารูปเก่าๆสมัยหนุ่มๆสาวๆมาเปรียบเทียบ) เมื่อมันใช้เวลาสะสม มันก็ต้องการเวลาในการสลายออกเช่นกัน การบริหารร่างกายนี้ จึงต้องมีวินัยและความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้า จนกลายเป็นความปกติของชีวิตมิฉะนั้น มันจะแกว่งไปมา เดี๋ยวทำเดี๋ยวปล่อย ร่างกายเราจะสับสนต่อพฤติกรรมเช่นนี้ ซึ่งไม่เป็นผลดีแต่อย่างไร

มีข้อสังเกตอีกข้อที่พึงระวัง แม้ว่าตัวเราเหมือนดูดีในสายตาคนอื่น แต่บางครั้งลึกๆในร่างกายเรามันไม่ดีอย่างที่คิด เช่น ดูดน้ำออกจากสระในส่วนตื้นออกหมดแล้ว ก็คือไขมันที่พอกตามส่วนต่างๆของร่างกายแต่น้ำตรงส่วนที่ลึกมันยังสะสมอยู่ นั่นคือไขมันที่แทรกตามอวัยวะภายใน และที่แทรกตามช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อ ไขมันพวกนี้เราเรียกว่า Viseral fat โดยเฉพาะที่แทรกและอุดตามหลอดเลือด นี่คือสาเหตุของโรค  เช่น ความดันสูง เบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด เป็นต้น

รูป ก. และรูป ข. แสดงถึงภาวะหลอดเลือดที่ปกติ กับหลอดเลือดที่เริ่มอุดตันซึ่งมักมากับการสูญเสียความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ในภาวะที่ยังไม่ตันมากนี้ เลือดยังไหลเวียนได้ดีในระดับหนึ่ง คนเหล่านี้ไม่รู้ภัยอันตรายที่คืบคลานเข้ามา วิถีชีวิตคนเหล่านี้จะเป็นแบบนี้ ผมจะชี้แจงให้ฟัง

เดินมากๆ เริ่มเหนื่อย ก็เปลี่ยนเป็นเดินให้น้อย เพราะความเหนื่อยมันเป็นความลำบาก

พอเริ่มวิ่ง ก็วิ่งไม่ได้ไกล เพราะเหนื่อยจนเจียนขาดใจ แล้วก็คิดว่า อายุขนาดนี้ มันเป็นอย่างนี้แหละ มันเป็นปกติของคนวัยนี้ ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะวิ่ง

ขึ้นบันได ไม่ไหว เหนื่อยและปวดเข่า หมอบอกระวังอย่าเดินมาก เลยใช้ลิฟท์แทนตลอดเพราะสบายดี

เขาไม่เข้าใจว่า เขาคือ คนปกติ 94% ที่น่าห่วงเพราะเขากำลังจะก้าวไปเป็นสมาชิก ใน 3% ที่กลายเป็นคนที่ป่วยเต็มขั้น

ถึงตรงนี้ ผมอยากจะบอกทุกคนว่า หลอดเลือดที่เริ่มไหลไม่ค่อยดีนี้ มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ จาก รูป ข. กลายเป็นรูป ก.   อายุเป็นตัวเลข ที่เอามาเป็นข้ออ้าง ที่ทำให้เรารู้สึกดูดี ไม่รู้สึกผิด อายุมากก็ต้องเป็นอย่างนี้   จึงทำให้เราใช้ชีวิตที่เพลิดเพลินวันแล้ววันเล่า  ทำงานมาทั้งชีวิตแล้วนี่ ต้องหาอะไรที่สบายๆบำรุงบำเรอตนเอง

ผมอยากให้ท่านผู้อ่าน ลองพิจารณาสักนิด กับข้อคิดสะกิดใจเหล่านี้ดูว่า

ทำไมตอนเด็กๆ พ่อแม่จึงให้เรากินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย กินจืดๆ

ทำไมตอนเด็กๆ เราจึงซน เที่ยวปีนป่ายไม่รู้จักหยุดหย่อน

ทำไมตอนเด็กๆ เราโกรธกับเพื่อนไม่นาน เดี๋ยวเดียวก็ดีกันเล่นด้วยกัน ไม่ผูกโกรธข้ามปีข้ามชาติ

ทำไมตอนเด็กๆ เรารู้จักกันง่าย มีเพื่อนง่าย ไม่ต้องมีพิธีรีตองอะไรมากมาย แต่งตัวสะอาดหรือสกปรกก็คบก็เล่นกันได้ ไม่มีอะไร

ทำไมตอนเด็กๆ เรานอนง่ายจัง หัวถึงหมอน ก็หลับปุ๋ย

เด็กๆ คือคนที่พัฒนาไปในทางที่เจริญของร่างกาย

ผู้ใหญ่ คือคนที่พัฒนาไปในทางเสื่อมของร่างกาย

คำถามชวนคิดคือ ถ้าเราสามารถ ทำอย่างที่เด็กทำ ทั้งหมดของคำว่า ทำไม ที่ผมถาม

เรามีโอกาสย้อนวัยไหมครับ?

ก่อนที่จะจบตอนนี้ ผมขอสรุปสาระอีกครั้งคือ

 เราเข้าใจความหมายที่แท้จริงของคำว่าคนอ้วนแล้ว

เรารู้ความสำคัญของการที่จะต้องบริหารจัดการ สัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ทำให้อ้วนยาก

ถ้าอย่างนั้น เรามากินเนื้อกินโปรตีนมากๆเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อดีกว่า

ใช่หรือ ที่คิดเช่นนั้น  ยกไปต่อตอนหน้าครับ เพราะรู้สึกว่าจะยาวมากไปแล้ว