ก่อนที่จะเริ่มตอนที่7นี้ ผมขอสรุปทั้ง 6ตอน ตามลิ๊งค์ข้างล่างนี้

http://www.oknation.net/blog/movie-som/2016/06/27/entry-1 (ตอนที่1 ความสำคัญ)

http://www.oknation.net/blog/movie-som/2016/07/02/entry-1 (ตอนที่2BMR เรื่องที่ไม่รู้ไม่ได้)

http://www.oknation.net/blog/movie-som/2016/07/05/entry-1 (ตอนที่3 ความอ้วนแฝงที่คนมองข้าม)

http://www.oknation.net/blog/movie-som/2016/07/12/entry-1 (ตอนที่4 กินโปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ง่ายอย่างที่คิด)

http://www.oknation.net/blog/movie-som/2016/07/14/entry-1 (ตอนที่5 แคลอรี่และสารอาหารที่ถูกต้อง)

http://www.oknation.net/blog/movie-som/2016/07/17/entry-1 (ตอนที่6 น้ำตาลผู้ร้ายในคราบผู้ดี)

 ตั้งแต่ตอนที่ 7 นี้เป็นต้นไป จะเป็นการกล่าวถึงการออกกำลังกายแต่ละชนิดเพื่อการบรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องการแต่ละอย่าง  ซึ่งผมจะเสนอบทความบทหนึ่งที่ชี้ให้เห็นความจำเป็น ในเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย ดังบทความนี้

“ดร.แมเรียน เฟล๊คซ์  หัวหน้าคณะผู้วิจัยด้านโภชนาการและโรคอ้วน มหาวิทยาลัยอูล์ม เยอรมัน มาบรรยายเรื่อง”ใช้ชีวิตอย่างไร ให้ปลอดภัยจากโรคอ้วนลงพุง ภัยเงียบอันตรายถึงชีวิต”

องค์การอนามัยโลก พบว่าคนที่อายุ18ปีขึ้นไปจำนวนกว่า 2.3พันล้านคนทั่วโลกมีน้ำหนักเกิน ในจำนวนดังกล่าวกว่า 700 ล้านคนเป็นโรคอ้วน ซึ่งมากกว่าปี 2014  ถึง 100 ล้านคน

ข้อมูลในประเทศไทย ของกระทรวงสาธารณสุข ชี้ว่าคนไทยประมาณ17ล้านคนมีน้ำหนักเกิน โดยสัดส่วนผู้หญิงอ้วนมากกว่าผู้ชายสองเท่า

สาเหตุก็เพราะกินมากเกินไป กินโดยไม่คำนวณแคลอรี่ และไม่ออกกำลังกาย  ยิ่งเมื่ออายุ 40 ขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อลดลง ร่างกายต้องการพลังงานลดลงแต่ยังกินเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย

เช่นเดียวกับสัดส่วนผู้หญิงที่อ้วนมากกว่าชาย เนื่องจากผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า สะสมไขมันได้ง่ายกว่า ทำให้น้ำหนักเพิ่มง่าย

อย่างไรก็ตามนอกจากพฤติกรรมตัวบุคคลแล้ว ภาคอุตสาหกรรมเป็นตัวกระตุ้นความอยาก ด้วยการปรุงแต่งอาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ รสชาติน่ากิน ราคาไม่แพง แต่ปริมาณแคลอรี่สูงมาก อย่างคนไทยเป็นประเทศที่บริโภคน้ำตาลมาก ถึง 30 กิโลกรัมต่อปี เกินความต้องการของร่างกายที่ต้องการเพียง 25 กรัมต่อวันถึง สามสี่เท่า

การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงตาม ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อลดปริมาณในเลือด บางครั้งหลั่งมากไม่คงที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการหิวอีกและกินอีก ถ้าพฤติกรรมเหล่านี้ยังมีอยู่ต่อไป อินซูลินเริ่มไม่ไวต่อน้ำตาลในเลือดอีกต่อไป ผู้นั้นจึงเข้าสู่ภาวะเบาหวานในที่สุด ซึ่งจะนำพาหลายๆโรคมาพร้อมกันทั้งไขมันพอกตับ ไตเสื่อม กล้ามเนื้อเสื่อม และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ดร.แมเรียนเผยว่า ต้องปรับเปลี่ยน3พฤติกรรม ได้แก่

1.การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ

2.การกินให้คำนวณแคลอรี่อาหาร หรือหากคำนวณไม่เป็น ให้ลดปริมาณต่อมื้อให้น้อยลง กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดของทอด ลดการปรุงอาหาร ทานให้จืด ทานผลไม้ที่หวานน้อย

3.ออกกำลังกาย เริ่มต้นเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้มีการเคลื่อนไหวให้มาก และถ้าให้ดียิ่งขึ้น ต้องออกกำลังกาย 3 แบบอย่างสม่ำเสมอ โดย

3.1ออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อต้านกับน้ำหนัก เช่น ยกน้ำหนัก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่สูงขึ้น

3.2ฝึกความทนทาน เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน

3.3เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เช่นโยคะ เต้นรำ ไทชิ เป็นต้น

ทำให้ได้อย่างน้อยวันละ 15-30นาที จะลดอัตราการเสียชีวิตได้ ร้อยละ 14

ส่วนผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ขอเน้นว่า จำเป็นต้องยกน้ำหนักหรือเล่นเวท เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่เกิน

การกินอาหารที่สมดุลกับความต้องการของร่างกายจะทำให้น้ำหนักไม่เพิ่ม แต่ถ้าหากอยากลด ต้องออกกำลังกายอย่างเดียว สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายวางปฏิทินให้ชัดเลยว่า จะออกกำลังกายวันไหนเวลาใด ต้องการลดน้ำหนักกี่กิโล ต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลาค่อยเป็นค่อยไป เพราะน้ำหนักที่ขึ้นมาก็ใช้เวลาพอควรเช่นกัน

โรคอ้วนดูด้วยสายตาไม่ได้ เพราะมันซ่อนเร้นภายใต้ผิวหนังของคนที่รูปร่างปกติ เป็นภัยเงียบที่ไม่แสดงสัญญาณ แต่รู้ได้จากการตรวจสุขภาพประจำปี หาก 3ใน5เกณฑ์ผิดปกติ แสดงว่าคุณอ้วนแน่ เช่นความยาวรอบเอว ระดับไขมัน ระดับไตรกีเซอไรด์  ระดับไขมัน เอชดีแอลและ  แอลดีแอล  ความดันโลหิต น้ำตาลในเลือด เหล่านี้เป็นต้น ” (มติชน 5 พฤศจิกายน 2558 เรื่อง สแกนร่างกายตัวเอง)

ผมจะแบ่งชนิดของการออกกำลังกายซึ่งมีหลายลักษณะ ดังต่อไปนี้

1. Cardiorespiratory หรือจะเรียก aerobic, endurance หรือเรียกง่ายๆว่า คาร์ดิโอ คือการออกกำลังให้ระบบหัวใจและไหลเวียนโลหิตทำงานหนักขึ้นกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง ส่งผลดีในด้านของความทนทาน ระบบหัวใจ และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หรือเรียกกันง่ายๆว่าเพิ่มความฟิต  เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักยาน กีฬาต่างๆ  จนถึงการยกเวทที่ไม่หนักมากแบบต่อเนื่อง ส่วนความหนักเบานั้น ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน WHO แนะนำให้มีการออกกำลังกายแบบนี้ขั้นต่ำ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หรือสัปดาห์ละ 5 วันๆละ 30 นาที

2  Resistant ,Anaerobic หรือ Weigh training ที่เราเรียกกันง่ายๆว่า เล่นเวท คือการออกกำลังกายที่การใช้แรงต้านจากอุปกรณ์หรือน้ำหนักตัวมาเกี่ยวข้อง ส่งผลในเรื่องของความแข็งแรงของกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆแข็งแรง ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ(เพิ่มค่าBMR) จนไปถึงเพิ่มระบบฮอร์โมนฝั่งชะลอวัยด้วย เพิ่มการสูบฉีดเลือดไปตามส่วนต่างๆเช่นใบหน้า ผิวหนัง ทำให้ผิวเต่งตึง ใบหน้าอ่อนเยาว์ขึ้น ซึ่งคนอายุ 40 ขึ้นไปจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3 กก.ในทุกๆ 10 ปี อันทำให้มวลกระดูกลดลงด้วย  เมื่อมวลกล้ามเนื้อลด อัตราเผาผลาญคือ BMR ก็ลด ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย รวมทั้งเกิดภาวะเนือยนิ่งเพราะไม่ค่อยมีแรง เพราะกล้ามเนื้อน้อย มีแต่ไขมันมาสะสมแทน  ผู้ที่ควรเล่นเวทมากที่สุดคือคนที่เริ่มเข้าวัยกลางคนและคนแก่ เพราะเป็นการฟื้นคืนสภาพร่างกายที่ดีที่สุด (การออกกำลังกายชนิดนี้ นอกจากเวทแล้วยังหมายรวมถึงกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังในช่วงสั้นๆ เช่นวิ่ง 50-100 เมตร  แข่งว่ายน้ำระยะสั้น เป็นต้น)

 3. Flexibility training ซึ่งก็คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ มีประโยชน์ทั้งในเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ ป้องกันโรคหลอดเลือดและหัวใจ พบว่าคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี หลอดเลือดก็ยืดหยุ่นดีตาม และช่วยเรื่องฮอร์โมนฝั่งชะลอวัยเช่นกัน  เราสามารถออกกำลังกายแบบนี้ได้จากการ ฝึกยืดกล้ามเนื้อ จนไปถึงการเล่นโยคะแบบต่างๆ และยิมนาสติค

  4. Agility Speed and Reflexibility คือความสามารถในการบังคับ เคลื่อนไหวร่างกาย และ ปฏิกิยาตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ Bodily-Kinesthetic  มีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน สำหรับคนที่ต้องตัดสินใจในการทำเรื่องต่างๆอย่างรวดเร็ว เช่น การขับรถ หรือการคิดบทพูดในการพูดคุยสนทนากับผู้อื่น แถมยังช่วยให้สมองได้รับการบริหารอย่างสม่ำเสมอด้วย ซึ่งเราสามารถฝึกได้จากการเล่นกีฬาที่ต้องใช้ไหวพริบ เช่น ปิงปอง แบดมินตัน ฟุตบอล มวยบาสเกตบอล ๆลๆ

 5. Body Balance คือเรื่องการฝึกสมดุลย์ร่างกายและการทรงตัว ซึ่งการฝึกสมดุลย์ร่างกายนั้น ทำได้จากการเล่นโยคะ รวมถึงคลาสจำพวก Body Balance โดยตรง บัลเลต์ ยิมนาสติค ลีลาศ หรือเราสามารถฝึกร่วมกับการเล่นเวทได้

การออกกำลังกายทั้ง 5 ประเภทนี้ มีคุณประโยชน์แตกต่างกันไป ถ้าเราสามารถฝึกได้ทุกประเภท โดยการเวียนฝึกอย่าให้ซ้ำ นอกจากป้องกันความเบื่อหน่าย ยังทำให้ร่างกายคืนความเยาว์วัยและความฟิตขึ้นมาได้ แต่การฝึกทั้ง 5 ประเภท พื้นฐานที่สุดก็คือเรื่องเวทเทรนนิ่ง เพราะเวทเทรนนิ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่จัดเป็นหมวดหมู่เป็นกลุ่มๆ โดยเพิ่มความแข็งแรง เพื่อไปใช้ประโยชน์ในการออกกำลังกายตามประเภทต่างๆที่กล่าวมา นักกีฬาเกือบทุกประเภทต้องมีพื้นฐานหลักที่เวทเทรนนิ่ง จึงจะมีประสิทธิภาพการเล่นที่ดีขึ้น เช่นการปะทะ ความทนทาน

การเล่นเวทในผู้สูงอายุจะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บเนื่องจากการหกล้ม เพราะคนแก่เมื่อล้มมักจะกระดูกหัก กล้ามเนื้อช้ำ แต่คนแก่ที่เล่นเวทยามที่ต้องล้ม การบาดเจ็บจะน้อยลงมากโดยเฉพาะเรื่องกระดูกหัก

ผู้อ่านจำนวนมากอาจเคยได้ยิน คำเหล่านี้ เช่น T25   HIIT  Crossfit  ทั้งหลายเหล่านี้เป็นโปรแกรมการฝึกที่พัฒนาไปอีกขั้น ผู้ที่ยังไม่เคยผ่านการเทรนเรื่องเวทมาก่อน ย่อมไม่สามารถฝึกตามโปรแกรมดังกล่าวได้เลย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่จะเริ่มปรับปรุงร่างกายตนเองผมจะไม่แนะนำ แม้กระทั่งท่าต่างๆที่ใช้เต้นแอโรบิค ที่นางแบบนายแบบร่างกายแข็งแรงมาเต้นให้ดู แล้วเราคิดทำตาม บางท่าอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง บางครั้งก็เหนื่อยจนหายใจไม่ทัน ซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบไหลเวียนที่ยังไม่ได้มีการพัฒนามันขึ้นมา

คนที่เพิ่งเริ่มโดยเฉพาะผู้สูงอายุแล้ว จะทำอย่างไร?

บทความการเล่นเวทที่ผมจะนำเสนอนี้ มีจุดมุ่งหมายหลักในคนสูงอายุที่เพิ่งเริ่มฝึก หลายท่าอาจยากในผู้สูงอายุ แต่ง่ายในคนหนุ่มสาว  ดังนั้นคนที่แข็งแรงแล้วก็ผ่านไปได้เลยไม่ต้องอ่าน  นี่คือสิ่งที่ต้องทำความเข้าใจเป็นพื้นฐานก่อน โดยสรุปคือ คนแก่ สอนคนแก่ด้วยกัน เพราะแก่แล้วจึงเข้าใจข้อจำกัดของคนแก่(ฮา)

การเริ่มต้น

ต้องควบคุมเรื่องอาหาร ดังบทความทั้ง 6 ตอนที่ล่วงมาแล้ว จากนั้นให้พยายามเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว เพราะการเดิน หมื่นก้าวนั้น สามารถเผาแคลอรี่ไปได้ประมาณ 300 แคลอรี่ เดินไปมาในบ้านหรืออย่าเนือยนิ่ง ทำงานบ้าน โอกาสครบหมื่นก้าวต่อวันเป็นไปได้ครับ ที่สำคัญอาหารต้องทานสารอาหารครบตามเกณฑ์และแคลอรี่ต้องน้อยกว่าค่าTDEE   ไม่เกิน 500 ต่อวัน (ปริมาณที่เหมาะที่สุดคือน้อยกว่าวันละประมาณ 300 แคลอรี่)  บวกกับเดินหมื่นก้าว น้ำหนักตัวเราจะลงมาช้าๆ จนอยู่ในวิสัยที่จะเริ่มการออกกำลังที่หนักขึ้นได้จึงค่อยออกกำลังกายหนัก

ระยะเวลาช่วงนี้ ถ้าเคร่งครัดทั้งอาหารและการเดิน อาจใช้เวลาประมาณ 6 เดือน สำหรับผู้สูงอายุที่น้ำหนักตัวค่อนข้างมาก การเดินนั้นพยายามพัฒนาด้วยการเดินช้าจนไปสู่การเดินเร็ว เดินให้ได้หมื่นก้าวก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มมากขึ้นทีละน้อย

ค่า BMR หรือค่าต้นทุนชีวิตเหมือน ค่าน้ำค่าไฟค่าเช่า ที่เราต้องจ่ายแน่นอนอยู่แล้ว คือตายตัว

ค่า TDEE หรือค่าต้นทุนวิถีชีวิต เหมือนค่าซื้อของสิ่งอำนวยความสะดวกเข้าบ้าน เครื่องประดับเครื่องตกแต่ง   การที่เราไม่เนือยนิ่ง เช่นเดินหมื่นก้าว ก็เหมือนการใช้เงินซื้อของฟุ่มเฟือยเข้าบ้าน(เพิ่มTDEE)

อาหารที่ควบคุมแคลอรี่ แต่สารอาหารครบ เหมือนรายได้ที่เป็นเงินสด ที่ต้องรับเข้ามา พยายามรับเข้ามาอย่าให้เกินที่จ่ายออกไป ให้มีการขาดทุนทุกวัน แต่อย่าให้รายรับต่ำกว่าค่าใช้จ่ายที่ต้องจ่ายแน่นอนเช่นค่าน้ำค่าไฟ  เมื่อขาดทุนทุกวัน แต่ขาดทุนในลักษณะที่ไม่โดนตัดน้ำตัดไฟ เราก็ยังใจชื้น ก็เลยเอาทองไปขาย ขายหุ้นบางตัวทิ้ง(ไขมันที่พอกตามส่วนต่างๆ) เพื่อเอาเงินสดมาหมุน  ทำอย่างนี้จนทุนสำรองลงมาสักระยะคือไม่รวยมาก ถึงตอนนี้เราก็มาติดตั้งเพิ่มเติมให้ค่าน้ำค่าไฟ มากขึ้นมาอีก ต้นทุนชีวิตเราจึงมีมากขึ้น

ค่าใช้จ่ายก็เพิ่มมากขึ้น ดังนั้นส่วนเหลือเก็บจึงน้อยลง (นี่คือที่มาของร่างกายที่ฟิตและแข็งแรง)

 ภาพข้างบนนี้ผมต้องการชี้ให้เห็นว่า การเอาแคลอรี่ออกนั้นยากกว่าการเอาแคลอรี่เข้ามานัก เราเดินเอื่อยๆใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง เผาไปเพียง 120-140 แคลอรี่  การเดินเร็วๆด้วยความเร็ว 6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เวลา20 นาที ก็ใช้ไปเพียง 179 แคลอรี่ ในระดับ 179 แคลอรี่ ใช้เวลา 20 นาที นี่เหงื่อซึมเต็มตัวแล้วครับ ดังนั้นคนที่เดินแล้วรู้สึกเหงื่อชุ่มตัว อย่าได้ดีใจนัก อย่างมากก็ 170-180 แคลอรี่แค่นั้น เทียบกับฝอยทองแค่ แพเดียว ก็ปาเข้าไป 216 แคลอรี่  ดังนั้นถ้าเรารู้ค่าพลังงานที่เราใช้ไป เราจะขยาดมากกับสิ่งที่เราต้องกินเข้าไป การที่ไม่รู้ค่าพลังงานทำให้หลายๆคนพอไปออกกำลังกายจนเหงื่อโทรม คิดว่าต้องทดแทนด้วยอาหาร แล้วก็ไม่เลือกอาหารที่ทานเข้าไป การออกกำลังกายนั้นสูญเปล่าจริงๆ จะได้บ้างตรงที่บริหารระบบหายใจระบบไหลเวียนเท่านั้น

นี่เป็นตัวอย่างคร่าวๆในกิจกรรมที่เราต้องใช้พลังงาน ดูอย่างการนั่งดูทีวี ใช้ไป 100 แคลอรี่ แต่ตอนนั่งดูมีขนมขบเคี้ยวตลอดเวลา เด็กและผู้ใหญ่สมัยนี้จึงเป็นโรคอ้วนกันมาก

ในผู้สูงอายุที่อยู่ในขั้นเริ่มต้น ผมจึงแนะนำความสำคัญอย่างยิ่งยวดในเรื่องอาหาร เราต้องจำกัดแคลอรี่ที่นำเข้า แต่สารอาหารต้องครบ นี่คือหัวใจสำคัญ เพราะเราไม่สามารถฝึกการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่มีการเผาผลาญอย่างมากได้ ร่างกายเราไม่ไหว

เคยเห็นตัวอย่างในยิม ที่ครูฝึกพยายามให้ลูกค้าที่เป็นผู้สูงอายุ มีรอบเอวค่อนข้างหนา บังคับให้เขาเล่นหน้าท้องด้วยการซิตอัพ มันเป็นเรื่องที่ทรมานมากมาย หน้าท้องไม่ได้ยุบหรือมีซิกแพคเพราะการซิตอัพโดยตรงครับ

 ซิกแพคเรามีกันทุกคน เพราะมันคือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ห่อหุ้มอวัยวะในช่องท้องเช่นลำไส้ไม่ให้มันกองตุงออกมา แต่ที่ไม่เห็นเพราะเบาะหุ้มที่เราสร้างไว้มันหนา ในคนสูงอายุการที่จะลดเบาะนี้จนเห็นซิกแพค เป็นเรื่องที่ยากแสนยาก เพราะฮอร์โมนท์เพศต่ำ กล้ามเนื้อน้อย การออกกำลังกายหนักๆเพื่อสลายไขมันหน้าท้องยาก  ต้องใช้เวลานานมากๆ เพราะต้องคุมอาหารที่เคร่งครัดมาก เพราะเมื่อไรที่%ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10% มันโผล่มาให้เห็นเองครับ และวิธีการที่จะทำให้ไขมันอยู่ในระดับต่ำกว่านี้ได้ เป็นเรื่องทรมานพอสมควรสำหรับคนที่มีอายุ ดังนั้นอย่าไปตั้งเป้าหมายตรงนี้ มันจะท้อเสียก่อน

ในบทต่อไป ผมจะนำเสนอท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้สูงอายุลองนำไปปฏิบัติดูครับ