*/
<< | พฤศจิกายน 2017 | >> | ||||
อา | จ | อ | พ | พฤ | ศ | ส |
1 | 2 | 3 | 4 | |||
5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
การหาว่าเราควรจะออกกำลังกายหนักเท่าใด จึงจะทำให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเต็มที่และปลอดภัยที่วัดค่าเปรียบเทียบออกมาเป็นตัวเลข ยังพอจะเล่าการหาได้อีก 2 แบบค่ะ คือการหาค่า METs และการหาค่าแคลอรี่ที่ใช้ในแต่ละกิจกรรม เริ่มที่ค่า METs ก่อนค่ะ METs ย่อมาจาก Metabolic Equivalents Tasks หมายถึงกิจกรรมที่ทำให้เราต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงานมาใช้ในกิจกรรมนั้นๆ มีหน่วยวัดเป็นมิลลิลิตร(ml.)ต่อน้ำหนักตัว 1กิโลกรัมในเวลา 1 นาที 1 METs มีค่าเท่ากับความต้องการใช้ออกซิเจนในหนึ่งนาทีเป็นปริมาตร 3.5 ml. กิจกรรมต่างๆมีค่า METs ต่างๆกันไปตามความหนักเบาค่ะ เช่น นั่งเฉยๆ = 1 นั่งดูทีวี = 1.3 เดินด้วยความเร็ว - 3 ก.ม./ช.ม. = 1.8 - 5 ก.ม./ช.ม. = 3.2 - 7 ก.ม./ช.ม. = 5.3 เดินขึ้นบันได = 4.7 เดินช็อปปิ้ง = 2.7 วิ่งเหยาะด้วยความเร็ว -9 ก.ม./ช.ม. = 8.8 -11 ก.ม./ช.ม. = 11.2 วิ่งด้วยความเร็ว - 13 ก.ม./ช.ม. = 12.9 - 15 ก.ม./ช.ม. = 14.6 Weight Training = 10.9 กระโดดสูง = 4.1 กระโดดไกล = 15 กระโดดเชือก - 66 ครั้ง/นาที = 9.8 - 84 ครั้ง/นาที = 10.5 - 100 ครั้ง/นาที = 11 - 120 ครั้ง/นาที = 11.4 - 125 ครั้ง/นาที = 11.7 - 130 ครั้ง/นาที = 11.8 - 135 ครั้ง/นาที = 12 - 145 ครั้ง/นาที = 12.1 เต้นแอโรบิก - ความหนักต่ำ = 3.9 - ความหนักปานกลาง = 6 ว่ายน้ำด้วยความเร็ว - 2 ก.ม./ช.ม. = 4.3 - 2.5 ก.ม./ช.ม. = 6.8 - 3 ก.ม./ช.ม. = 8.9 - 3.5 ก.ม./ช.ม. = 11.5 - 4 ก.ม./ช.ม. = 13.6 ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว - 10 ก.ม./ช.ม. = 4.8 - 15 ก.ม./ช.ม. = 5.9 - 20 ก.ม./ช.ม. = 7.1 - 25 ก.ม./ช.ม. = 8.4 - 30 ก.ม./ช.ม. = 9.8 ขี่จักรยานยนต์ = 2.2 ขับรถยนต์ = 2 ปิงปอง = 4.7 วอลเล่ย์บอลล์ = 6 ทำความสะอาดพื้น = 3.3 ทำอาหาร = 2.5 ตัดหญ้า = 3.5 ขุดดิน = 4.4 ฯลฯ ค่าเหล่านี้เป็นค่ากลางๆค่ะ อันที่จริงมีค่าที่แยกละเอียดออกไปอีก คือแยกตามเพศ น้ำหนัก แต่ถ้าดูจะยุ่งไป ใช้ค่ากลางนี้มาประมาณเอาแทนก็ได้ กิจกรรมที่จัดได้ว่าเป็นการออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง กำหนดว่าเราต้องเผาผลาญอยู่ระหว่าง 3 - 6 METs ดังนั้นเราจึงควรเลือกทำกิจกรรมที่ได้มีค่า METs อยู่ในระหว่างนี้ วันละครึ่งชั่วโมงเป็นเวลา 5 วัน/สัปดาห์ หรือ สัปดาห์ละ 150 นาที จึงจะเป็นการทำกิจกรรมที่เพียงพอต่อการมีสุขภาพดี มาถึงเรื่องของแคลอรี่บ้างค่ะ เนื่องจากการใช้ออกซิเจนในการทำกิจกรรมจะสัมพันธ์กับการเผาผลาญพลังงานซึ่งมีหน่วยเป็นแคลอรี่โดยตรง เราจึงสามารถคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปในขณะทำกิจกรรมจากค่า METs ได้ด้วย เพราะร่างกายต้องใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรทร่วมกับการใช้ออกซิเจน โดยที่ 1 ลิตรของออกซิเจนสามารถเผาผลาญไขมันได้ 4.96 กิโลแคลอรี่/นาที หรือ เผาผลาญกลูโคสได้ 5.05 กิโลแคลอรี่/นาที หรือ เผาผลาญทั้งกลูโคสร่วมกับไขมันอยู่ที่ 5 กิโลแคลอรี่ตลอดการทำงานในแต่ละวัน (เรามักเรียกกิโลแคลอรี่สั้นๆว่าแคลอรี่กันค่ะ) ดังนั้นถ้าอยากทราบว่าเราทำกิจกรรมหนึ่งด้วยค่า METs เท่านี้ จะใชัไปกี่แคลอรี่ใน 1 นาที ก็คำนวนหาได้โดยแปลงมิลลิลิตรให้เป็นลิตร ด้วยการเอา 1,000 ไปหาร และเนื่องจากน้ำหนักตัว 1 ก.ก. ใช้พลังงาน 5 กิโลแคลอรี่ จึงเอา 5 ไปคูณ จึงได้จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ใน 1 นาที = น้ำหนักตัว (ก.ก.) × จำนวนMETs × ปริมาตรออกซิเจนที่ใช้ในหนึ่งนาทีต่อหนึ่ง METS หรือก็คือ 3.5 × 5 / 1000 เช่น เราหนัก 50 ก.ก. ออกกำลังกายใช้ไป 6 METs ใน 1 นาทีจะใช้แคลอรี่ไป 50 × 6 × 3.5 × 5 /1000 = 5.25 กิโลแคลอรี่ ถ้าออกกำลังกาย 30 นาที ก็จะใช้ไป = 5.25 × 30 = 157 กิโลแคลอรี่ ACSM (2010) กำหนดว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย หรือเริ่มออกกำลังกาย หากต้องการการมีสุขภาพดี ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้ 150 - 400 แคลอรี่/วัน หรือ1,000 แคลอรี่/สัปดาห์ แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องเผาผลาญมากกว่านั้นค่ะ คือต้องให้ถึง 2,000/สัปดาห์เลยทีเดียว จากสองบันทึกที่ผ่านมาและบันทึกนี้ สรุปได้ว่าเพื่อที่จะให้มีสุขภาพดี เราต้องออกกำลังกายในความหนักที่เพียงพอแต่ขณะเดียวกันก็ต้องปลอดภัย ส่วนการวัดความหนักในการออกกำลังกาย จะใช้เปรียบเทียบกับตัวเลขการเต้นของหัวใจ ทั้งที่เป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเปอร์เซ็นต์อัตราดารเต้นหัวใจสำรอง หรือจากการใช้ออกซิเจนเมื่อวัดด้วยค่า METs หรือจากปริมาณการเผาผลาญพลังงานเป็นแคลอรี่ก็ได้ ทั้งหมดนี้ เรียกว่าการกำหนดความหนักแบบ Absolute Intensity ยังมีการกำหนดในแบบที่เรียกว่า Relative Intensity อีกค่ะ มีการวิจัยว่าการกำหนดแบบ Relative เป็นตัวกำหนดที่บอกผลเกี่ยวกับสุขภาพได้ดีกว่าแบบ Absolute ค่อยมาเล่าต่อ กรุณาติดตามตอนต่อไปนะคะ |
ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation
ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ - การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้ - การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น สามารถทำได้ - เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน - การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION
กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร 3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น 4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน 5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
|
||
![]() ![]() |