ดังที่ได้เรียนแล้วว่าระดับของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับทุกคน คือการออกกำลังกายด้วยความหนักในระดับปานกลาง เพราะเป็นความหนักที่นอกจากจะปลอดภัยแล้วยังทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมอย่างถาวร จนการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตได้ในที่สุด

ได้เล่ามาใน 3 entry ก่อนหน้า ว่าเราสามารถหาความหนักในระดับปานกลางนี้ได้จาก อัตราการเต้นของหัวใจ โดยหาได้ทั้งที่เป็นเปอร์เซ็นต์จากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR) กับจากอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve : HRR), จากค่า METs, จากการประมาณจากแคลอรี่ที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย ซึ่งการหาด้วยวิธีต่างๆเหล่านี้ เรียกว่าการหาในแบบ Absolute Intensity คือสามารถวัดออกมาเป็นตัวเลขได้อย่างแน่นอน

สำหรับการหาค่าความหนักทั้ง 2 แบบแรกเทรนเนอร์หรือตัวผู้ออกกำลังกายสามารถคำนวนหาการเต้นหัวใจสูงสุดได้เอง โดยกำหนดตัวเลขเป็นค่าการเต้นหัวใจสูงสุดไว้ที่ 220 แล้วลบด้วยอายุ จึงจะเป็นค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคนแต่ละวัย เมื่อได้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสำหรับแต่ละวัยแล้วจึงนำตัวเลขที่ได้ไปหาเปอร์เซนต์การเต้นของหัวใจตามที่กำหนดในแต่ละสูตร

ยังมีการวัดการเต้นหัวใจอีกแบบที่ให้ค่าแน่นอนค่ะ แต่ว่าค่อนข้างเสี่ยง และต้องทำภายใต้การควบคุมของแพทย์เท่านั้น จึงไม่ขอนำมากล่าวถึงในที่นี้นะคะ

ส่วนการหาความหนักอีกแบบเรียกว่าแบบ Relaitve Intensity คือไม่สามารถหาออกมาเป็นตัวเลขที่ชัดเจนได้ ได้แต่ใช้ความรู้สึกของผู้ออกกำลังกายมาช่วยในการประมาณความหนัก และใช้ค่าความหนักที่ประมาณเอาเองนี้เปรียบเทียบโดยประมาณกับอัตราการเต้นของหัวใจ

มีวิจัยว่าการกำหนดด้วย Relative Intensity เหมาะกับแทบทุกคนค่ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่หัวใจเต้นผิดปกติไป เช่น คนที่ทานยาบางชนิดที่ทำให้อัตราการเต้นหัวใจต่ำลง คนท้องที่อัตราการเต้นหัวใจจะสูงขึ้น รวมไปถึงคนที่เป็นโรคต่างๆ เช่นโรคเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ โรคหัวใจ ฯลฯ

การกำหนดความหนักในการออกกำลังกายแบบนี้ใช้มักกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการกำหนดความหนักที่ประเมินเอาจากการรับรู้ความรู้สึกเหนื่อย หรือ Rating of Perceived Exertion ที่เรียกสั้นๆว่า RPE โดยประมาณเอาจากความรู้สึก ความสามารถของร่างกาย (เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก) การทำงานของระบบการเผาผลาญพลังงานพลังงาน (ซึ่งสังเกตได้จากความถี่ในการหายใจ) ตลอดจนความอ่อนล้าของร่างกาย

สิ่งเหล่านี้ ผู้ออกกำลังกายประเมินตัวเองเอาเองแล้วมาประมาณเปรียบเทียบเป็นอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อหาความหนักในระดับที่เหมาะสมกับร่างกาย

สำหรับตัวเลขการหาค่า RPE มีวิธีประเมินอยู่ 2 วิธีค่ะ

วิธีแรกThe Borg Scale

ตัวเลขเริ่มจาก 6 ไล่ไปถึง 20 ซึ่งอ้างอิงจากอัตราการเต้นของหัวใจคนปกติ คือเต้นเบาสุด (ขณะพัก) ประมาณ 60 ครั้ง/นาที ค่า RPE ที่ 12 - 13 เป็นค่าประมาณที่เมื่อเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจก็จะเท่ากับ 64 - 76% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) หรือ 40 - 59% อัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR) ค่า 15 เทียบเท่ากับการเต้นหัวใจ 150 ครั้ง/นาที

กำหนดว่า ค่าการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางเมื่อใช้ตารางนี้คือ ระดับ 11 - น้อยกว่า 14 จากตารางนี้ คนเป็นโรคหัวใจ มักออกกำลังกายที่ความหนัก 9 - 11

วิธีที่ 2 The Category Ratio Scale

เนื่องจากตัวเลขในแบบแรกเยอะ ค่อนข้างใช้ยาก จึงมีการปรับปรุงตารางนี้ใหม่ให้ง่ายขึ้น มีค่าตัวเลขอยู่ระหว่าง 0 - 10 โดยที่ความหนักระดับปานกลางจะอยู่ที่ค่าประมาณ 3 - 5

ทั้ง 2 วิธี มีการประเมินคือ หลังจากวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆแล้ว จึงออกกำลังกายตามโปรแกรมออกกำลังกาย คอยปรัเมินความรู้สึกทุก 2 - 5 นาที (แล้วแต่สภาพร่างกายผู้ฝึก) ว่าค่าความเหนื่อยของตัวเองระดับไหน (ยกเว้นผู้เป็นโรคหอบหืด ที่ต้องประเมินตั้งแต่วอร์มอัพแล้ว) เพื่อให้ฝึกในช่วงความหนักที่ต้องการ 

แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่หลายข้อค่ะ เพราะ

- ผู้ชายมักประเมินความหนักในการออกกำลังกายต่ำกว่าความเป็นจริง  ส่วนผู้หญิงมักประเมินสูงกว่าความเป็นจริง (คงเป็นตามธรรมชาติมังคะ ผู้ชายก็คงอยากให้ใครๆเห็นว่าเค้าแมน ส่วนผู้หญิงก็มักไม่อยากให้ใครมองว่าตัวเองบอบบาง ทนโน่นนี่นั่นไม่ค่อยไหว)

- การที่ผู้ออกกำลังกายจะประเมินความรู้สึกเหนื่อยออกมาเป็นตัวเลขที่มีค่าแทนความเหนื่อยในระดับต่างๆ จะใกล้เคียงความเป็นจริงก็ต่อเมื่อใช้จนคุ้นเคย

- ในช่วงแรกๆของการเริ่มใช้ค่า RPE ผู้ออกกำลังกายจะแยกระดับไม่ออก จะรู้สึกว่าความหนักแต่ละระดับทำให้ตนเองเหนื่อยเท่ากันหมด ดังนั้นจึงต้องใช้การประเมินนี้ไปสักระยะ จึงจะได้ค่าที่ใกล้เคียงกับความรู้สึกและอัตราการเต้นหัวใจจริงๆ

- บุคคลที่มีปัญหาสุขภาพอาจประเมินความหนักต่ำกว่าความเป็นจริงถ้าเขาไปใส่ใจที่ความรู้สึกเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อมากกว่าความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือด

การหาความหนักทุกแบบที่เล่ามานี้ ใช้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อระบบหัวใจและหลอดเลือดนะคะ ไม่เกี่ยวกับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ทีนี้มาถึงเรื่องที่เกี่ยวกับชื่อ entry ที่ว่าระดับการออกกำลังกายเกี่ยวกับภาวะน้ำหนักตัวโยโย่อย่างไร ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับคำว่าภาวะโยโย่ (Yo-Yo Effect) กันก่อน

ภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ ก็คือภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้นๆลงเหมือนการเคลื่อนไหวของลุกดิ่งหรือเพิ่มขึ้นเรื่อยๆหลังการเริ่มลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่จะจบลงที่น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากกว่าตอนเริ่มลดค่ะ เพราะไม่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ การฟื้นฟูร่างกายเมื่อพบภาวะนี้ทำได้ยากมาก หลายๆคนไม่สามารถกลับมามีสุขภาพกายอย่างเดิมได้อีกเลย ภาวะนี้ทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันมากกว่าเดิม กล้ามเนื้อฝ่อลีบลง จึงทำให้นอกจากจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มอย่างต่อเนื่องและลดยากแล้ว ยังมีความสัมพันธ์กับโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด ไขมันพอกตับ เบาหวาน กล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิต้านทานลดลง โรคซึมเศร้า อีกด้วย

อาการโยโย่จะเกิดเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับพื้นฐานสุขภาพของแต่ละคน คนที่อายุยังน้อยหรือร่างกายแข็งแรงอาจไม่รู้สึกถึงอาการโยโย่ในการลดน้ำหนักครั้งแรกแต่ถ้ายังฝืนทำแบบเดิมต่อ จะรู้สึกว่าน้ำหนักจะลดยากขึ้นเรื่อยๆ และจบลงด้วยภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ในที่สุด

ภาวะโยโย่นี้เกิดได้จาก 2 เหตุ คือ การอดหรือลดปริมาณอาหารที่มากเกินไป กับการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

เมื่อเราลดปริมาณอาหารมากเกินไป ร่างกายจะปรับตัวด้วยการลดอัตราการเผาผลาญลงโดยการสลายกล้ามเนื้อและเก็บสะสมพลังงานในรูปไขมันมากขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากไขมันเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีชีวิต ส่วนกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานจะกลายเป็นภาระสำหรับการที่ต้องมีสารอาหารมาหล่อเลี้ยง เมื่อกล้ามเนื้อลด อัตราการเผาผลาญในร่างกายก็ลด ปริมาณพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวันจึงต่ำลงไปด้วย แต่เมื่อเราจำกัดหารไปได้สักระยะ ร่างกายจะขาดสารอาหารจนทนไม่ไหว อีกทั้งเราเองก็จะเครียดเพราะความหิว เราจึงต้องทานอาหารมากขึ้น ผลก็คือ แม้เราจะทานเท่ากับที่เคยทานมาก่อน แต่ความที่อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดต่ำลงไปแล้ว จึงมีพลังงานส่วนที่เกินความต้องการใช้มากกว่าแต่ก่อน ดังนั้นถึงแม้จะทานเท่าเดิม แต่เราก็จะอ้วนขึ้นกว่าเดิม

ความเครียดเพราะการหิว มักทำให้เราทานมากขึ้นกว่าแต่ก่อนมาก นี่ซีคะตัวปัญหา

หรือถ้าเราต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายในความหนักระดับสูง เราก็ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อให้สามารถทำกิจกรรมทางกายหนักขนาดนั้นได้ แต่ถ้าเราไม่ให้สารอาหารที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจึงถูกทำลายโดยไม่ได้รับการซ่อมแซม อัตราการเผาผลาญในร่างกายจึงต่ำลง ก็ชักนำเข้าสู่ภาวะโยโย่

บางครั้งการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับสูงแม้จะไม่เป็นเหตุให้โยโย่โดยตรง แต่ก็อาจชักนำไปสู่ภาวะโยโย่ได้ค่ะ เนื่องจากเมื่อเราออกกำลังกายในระดับสูงเราก็จะเพิ่มปริมาณอาหารเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอต่อการใช้งาน แต่หากใช้โปรแกรมออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม เราเองกลับจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยความหนักขนาดนั้นได้ตลอดชีวิต ในที่สุดก็ต้องลดระดับความหนักลง และหากเราไม่ปรับความเคยชินในการรับประทาน ยังรับพลังงานจากอาหารในประมาณเท่าเดิม ผลก็คือแม้เราจะทานเท่าเดิม แต่กลับจะมีพลังงานส่วนเกินที่ทำให้ร่างกายต้องสะสมไว้ในรูปไขมันมากขึ้นกว่าเดิม

นี่จึงเป็นอีกเหตุผลที่มีการแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความหนักในระดับปานกลางค่ะ

แต่ไม่ได้หมายความว่าเราออกกำลังกายด้วยความหนักระดับสูงไม่ได้นะคะ เราสามารถทำได้ แต่ต้องมีโปรแกรมและมีความถี่ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยถ้าจะออกกำลังกายด้วยความหนักระดับสูงที่ให้ทั้งประสิทธิภาพและความปลอดภัย คือการออกที่ระยะเวลา 75 นาที / สัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ครั้งอย่างต่ำ ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือ 20 – 25 นาที

หรือถ้าจะผสมกันทั้ง 2 ความหนัก ก็ควรให้มีระยะเวลาในการออกกำลังกาย 20 – 30 นาที / ครั้ง โดยที่ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออก 3 – 5 ครั้ง

จบเรื่องการประเมินความหนักในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อการมีประสิทธิภาพและความแล้ว แต่ยังมีเรื่องราวน่าสนใจอีกมากมายค่ะ

กรุณาติดตามกันต่อไปนะคะ