คนเราเกิดมาอย่างไร วันหนึ่งก็ต้องแก่ชรา

 American College of Sports Medicine ( ACSM ) ให้นิยามว่า  แม้ว่าเราจะมีกิจกรรมทางกายอย่างไร เราก็ไม่อาจหยุดยั้งความชราภาพของร่างกายได้

อันนี้คือความจริง  เพราะถ้าเราสามารถหยุดยั้งได้ เราก็จะมีชีวิตที่เป็นอมตะ  ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

แต่  การหยุดยั้งไม่ได้   ไม่ได้หมายถึง การชะลอไม่ได้   เราสามารถชะลอความชราของร่างกายได้  อายุปฏิทิน กับอายุร่างกาย  ไม่จำเป็นต้องไปด้วยกัน

คนที่ไม่ดูแลตนเอง  อายุร่างกาย อาจแซงอายุปฏิทินไปไกล  แล้วจบลงที่ความเจ็บป่วย เรื้อรัง หรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

คนที่ดูแลตนเองสม่ำเสมอ อายุร่างกาย  อาจน้อยกว่า อายุปฏิทิน   ซึ่งก็ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น  ไม่เป็นภาระลูกหลานและสังคม

เรามาดูกุญแจสำคัญที่เป็นตัวชี้วัดว่า  เราชราหรือยัง  ในด้านต่างๆ  ดังนี้

1.ปฏิกิริยาในการตอบสนองช้าลง  เช่นการตอบโต้ และเคลื่อนไหวเมื่อมีสิ่งเร้าเข้ามา 

2.เสียการรับรส  ร่างกายเสียความสามารถในการเก็บกักน้ำ  ทำให้มีภาวะคล้ายๆขาดน้ำ  ปากคอแห้ง

3.ความยืดหยุ่นของแนวกระดูกสันหลัง ลดลง  ดังนั้นคนที่อายุ70 ปีขึ้นไป อาการปวดหลัง  หลังแข็ง จึงเป็นเรื่องปกติ

4.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป  โดยกล้ามเนื้อช่วงล่าง ไปก่อนช่วงบน  ขนาดของเซลกล้ามเนื้อจะเล็กลง เมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป โดยลดลง 1-2%ต่อปี

5.ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง 0.5% ทุกปีหลังอายุ 40 ปี    และในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน จะลดลงในอัตรา 2-3 % ต่อปี

6.ข้อเท้าที่ไม่ยืดหยุ่น  จึงเป็นสาเหตุถึง 30-40 %ที่ทำให้คนอายุ 70 ปีขึ้นไป หกล้ม

7.ไขมันที่สะสมในช่องท้อง และหน้าท้อง จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปจนถึง 60 ปี  และจะลดลง เมื่ออายุ 70 ปีไปแล้ว

8.อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะลดลง 0.7ครั้งต่อนาทีในทุกๆปี  ปริมาณเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจแต่ละครั้งลดลง

ปริมาณออกซิเจน ที่สามารถเอาไปใช้กับเซลที่กำลังทำงาน ลดลง 9% ต่อทุกๆ 10ปี  ทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ

นี่คือกุญแจ8 ข้อ  ที่บ่งชี้  อาการ ที่บอกว่า ร่างกายชราแล้ว

เราจะชะลอ ความชราได้อย่างไร?

การออกกำลังกาย ที่หลากหลาย  ในทุกมิติ  และการกิน การนอนพักผ่อน ที่พอเพียง   จะช่วยชะลอในเรื่องนี้ได้   เริ่มจาก

1.เริ่มจาก โภชนาการ ที่ถูกต้อง  อาหารที่ต้องมีสารอาหารหลัก และสารอาหารรอง ที่ครบถ้วน ในแต่ละวัน  เพื่อให้ องค์ประกอบของร่างกาย ได้สัดส่วน  เช่นปริมาณไขมัน  มวลกล้ามเนื้อ  ความหนาแน่นกระดูก   เป็นต้น   มาตรฐานในคนที่สุขภาพดี เขากำหนดให้มี %ของไขมันในร่างกาย  โดยผู้ชายอยู่ที่ 11-22%  ส่วนผู้หญิง อยู่ที่22-33%

  ปริมาณพลังงานที่พอเหมาะ สารอาหารจำเป็นที่ครบถ้วน คือสิ่งสำคัญ  ( เรื่องนี้เป็นรายละเอียด ในเรื่องโภชนาการ)

2.การออกกำลังกาย ที่กระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เช่นการเดิน  การวิ่ง การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน

คนที่เดินได้ให้เดิน  เดินได้ดี ให้วิ่ง  วิ่งได้ดี  ให้เพิ่มความเร็วในการวิ่งเป็นช่วงๆ  จะช่วยพัฒนา ระบบการใช้ออกซิเจนในเซล ทำให้เราเหนื่อยยาก เพราะร่างกายจะสร้างแขนงเส้นเลือดฝอยไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น  แอโรบิคเอ็นไซม์เพิ่มขึ้น  ไมโตคอนเดีย มากขึ้น  กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น  ถุงลมในปอดขยายมากขึ้น  สารแห่งความสุขที่หลั่งออกมาช่วยลดความเครียด  เป็นต้น

3.การออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงโลก  ทั้งจากการใช้น้ำหนักตนเอง  หรือการใช้แผ่นน้ำหนัก ที่เพิ่มเข้ามา  เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ  และความหนาแน่นของมวลกระดูก 

4.การยืดเหยียดข้อต่อ  ด้วยการฝึก โยคะ  พิลาทิส  เพื่อให้ข้อต่อทั่วร่างกาย มีการคลายไม่ล๊อคติดกัน  ซึ่งเป็นเหตุให้หินปูนพอกจับ   ทำให้เสียความยืดหยุ่น  ร่างกายแข็งทื่อ  เสี่ยงต่อการล้ม 

โยคะเป็นการยืดคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มมุมเพิ่มองศาในการเคลื่อนไหวของร่างกาย  และ อิริยาบถที่ปกติ ร่างกายไม่ได้ใช้ และยังเป็นการฝึกสมาธิ ดูทั้งกาย เช่น ลมหายใจ เข้าออก ดูเวทนา อาการที่เกิดขึ้นอันเนื่องมาจากกาย

ส่วนพิลาทิสนั้น เป็นส่วนที่ต่อยอดจากแนวทางการฝึกโยคะ  ด้วยการสร้างความแข็งแรง ให้กับข้อต่อที่ได้ถูกยืด จนควรแก่งาน  ให้มีความแข็งแรงมากขึ้นกว่าปกติ

5. ฝึกไทเก็ก  มวยจีน  โยคะ เต้นรำ  รวมทั้งรำไทย    เพื่อให้ข้อเท้า  มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น ดี ป้องกันการหกล้ม เน้นการทรงตัว ในอิริยาบถต่างๆ    คนที่ข้อเท้าแข็งทื่อ จึงเสี่ยงต่อการล้ม  ยามที่มีแรงมากระทำ  แต่คนที่ข้อเท้ายืดหยุ่น จะสามารถรับสถานการณ์ นี้ได้ดีกว่า

6.ฝึกความเร็วของระบบสั่งงาน  เช่น มวยสากล  มวยไทย  การรับส่งลูกบอล  หรือกีฬาที่ต้องใช้การตัดสินใจตอบโต้ฉับพลัน   

 ฝึกการเชื่อมต่อของสมองสั่งงาน  ด้วยการเขียนอักษร คนละตัว ด้วยมือซ้ายขวา พร้อมๆกัน

7.ฝึกเล่นเกม ที่ต้องใช้ความคิด  การวางแผน  เช่น หมากรุก  หรือ อ่านหนังสือ แล้วเขียนสรุป ใจความ ที่อ่านมาว่า สาระสำคัญมีอะไรบ้าง

 พยายามดูทีวี ให้น้อยลง  โดยเฉพาะละคร หรือเกมโชว์ต่างๆ  ซึ่งมีแต่ความบันเทิง  แต่ร่างกายนั่งอยู่กับที่  แล้วสมองก็ไม่ต้องคิดอะไร

ถ้าเราสามารถมีกิจกรรม ที่หลากหลายเช่นนี้  และทำให้เป็นปกติในชีวิต  ไม่ใช่ทำตามกระแส  เชื่อว่า ทั้ง 7 ข้อ ที่กล่าวมา ครอบคลุม ในทุกๆด้าน  สามารถ ที่จะชะลอ วัยชราให้ช้าลงได้

และที่สำคัญที่สุด  ยามที่มีปัญหาใดๆเกิดขึ้น  ถ้าได้พยายามแก้ไขเต็มความสามารถแล้ว  ผลจะเป็นอย่างไร ก็ต้องปล่อยวาง  คลายการยึดติด  ยามกินก็ตั้งใจที่กิน  ยามทำงานก็ตั้งใจที่งาน  ยามออกกำลังกาย ก็ตั้งใจตรงนั้น  และยามนอน ขอให้ตั้งใจว่า หลับครั้งนี้ อาจไม่ได้ตื่นขึ้นมาอีก  ดังนั้นไม่มีปัญหาอะไรต้องหนักใจแล้ว  เป็นเรื่องคนที่ยังต้องอยู่ ไปจัดการเอาเอง

 หน้าที่เราที่ควบคุมได้ คือ กินให้ได้  กินให้ดี  นอนให้หลับ ออกกำลังกายให้หลากหลาย อย่าเนือยนิ่ง  ที่เหลือเป็นเรื่องที่นอกเหนือตัวเรา  นอกเหนือการควบคุมทั้งสิ้น  ไม่ต้องไปเอามาเป็นเรื่องกวนใจ  ชีวิตมันก็ง่ายๆเช่นนี้เอง