ออกกำลังกายประมาณไหน ที่พอจะช่วยคนที่ชอบเนือยนิ่งให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม

คนยุคปัจจุบัน การใช้ชีวิตที่เนือยนิ่ง นั่งติดโต๊ะ ทำงาน นั่งเล่นมือถือ นั่งเล่นคอมพิวเตอร์  ซึ่งใช้เวลาเหล่านี้มากกว่า การที่ทำให้ร่างกายต้องเคลื่อนไหว

จนกระทรวงสาธารณสุขต้องมาออกคำขวัญเพื่อกระตุ้นให้คนมาออกกำลังกายกันบ้าง  ด้วยประโยคที่ว่า

“แค่ขยับ ก็เหมือนออกกำลังกาย “ หรือเชิญชวนแกว่งแขน  เป็นต้น

คำถามคือ  แค่ขยับ หรือแกว่งแขน  ช่วยได้จริงหรือ   มองในมุมของคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว  ย่อมเห็นว่า แค่นี้ เขาไม่เรียกว่า การออกกำลังกาย   แต่สำหรับคนจำนวนมาก ที่ใช้ชีวิตเนือยนิ่งมาโดยตลอด  ทำแค่สองอย่างนี้ ก็ยังลำบากจนต้องถึงกับรณรงค์กัน

คำถามต่อมาก็คือ 

แล้วการออกกำลังกายต้องเคลื่อนไหวมากน้อยแค่ไหน  ถึงจะเรียกว่าออกกำลังกาย?

แล้วต้องมีรูปแบบท่าทางอย่างไร?

แล้วต้องบ่อยแค่ไหน?

แล้วถ้ามีการออกกำลังกายตามที่ว่ามา มันมีการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพจริงหรือ?

มีงานวิจัยในเรื่องนี้ โดยสถาบัน  ACE ( American Council on Exercise )ร่วมกับทีมวิจัยของ 

Western State Colorado University  ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง สูงอายุ

โดยกำหนด  โปรแกรม  ที่ประกอบด้วย  FIT  ซึ่งมาจาก

Frequency  ความถี่บ่อย ของการออกกำลังกาย

Intensity      ระดับความหนักของการออกกำลังกาย

Time             เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

( หลักการออกกำลังกาย ทั่วไป  จะใช้ FITT ซึ่ง มี Type  ประเภทการออกกำลังกาย เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

แต่การทดลองนี้ ทำในคนสูงอายุ และเนือยนิ่ง จึงไม่ได้เอาชนิดประเภทการออกกำลังกายมาเป็นตัวแปร )

ก่อนการทดลอง ได้วัดค่า พื้นฐานของแต่ละคน  โดยดูจาก  ค่าไขมัน ทั้งหมด  ( lipid  profile ) ค่าความดันเลือด  ค่าน้ำตาลในกระแสเลือด  น้ำหนัก ส่วนสูง  เส้นรอบเอว  ค่าการใช้ออกซิเจน

และเราจะเอาค่าเหล่านี้เป็นตัวประเมินการเปลี่ยนแปลงหลังการวิจัย 

จากตารางจะเห็นว่า กลุ่มตัวอย่าง ที่เนือยนิ่งเหล่านี้  มีค่าพื้นฐานความฟิตของร่างกายค่อนข้างต่ำ

วิธีการทดลอง   เขาแบ่งการทดลองออกมา สี่แบบ  โดยคำนึงถึง  หลักการ FIT  เป็นพื้นฐานในการกำหนดกิจกรรม

การทดลอง แต่ละแบบนี้ เรียกว่า  SIB  ย่อมาจาก  sedentary  interruption bout คือ กิจกรรมที่หยุดภาวะเนือยนิ่งเป็นระยะๆ

ส่วน  METs  ย่อมาจาก  Metabolic  equivalent task  สรุปง่ายๆคือ  หน่วยวัดความหนักของกิจกรรมที่ทำให้เราต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ   โดย 1 METs  มีค่า เท่ากับ การใช้ออกซิเจน 3.5 มล.ต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลกรัม ต่อ หนึ่งนาที 

ระดับความหนัก ที่ ระดับ 1 MET นี้  คือ การนั่งเฉยๆ

การเดินทอดน่อง  ประมาณ 2 MET

กิจกรรมการออกกำลังกาย มีค่า กี่ MET สามารถหาได้ตามเวปต่างๆ

ตารางนี้ เป็นตัวอย่างพอให้มองเห็นประเภทของกิจกรรม

ในการทดลองนี้  เขาแบ่งกิจกรรมออกเป็น สี่ลักษณะ โดย

แบบที่ 1  ทุกๆ 60 นาที ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม  ความหนัก 2 MET  ประมาณ 5 นาที

แบบที่2    ทุกๆ 120 นาที ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม  ความหนัก  2 MET ประมาณ 5 นาที

แบบที่3   ทุกๆ120 นาที  ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม  ความหนัก 3 MET  ประมาณ 5 นาที

แบบที่4  ทุกๆ 120 นาที  ที่เนือยนิ่ง  ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ความหนัก  2 MET ประมาณ 10 นาที

ผลการทดลองพอสรุปออกมาได้ดังนี้

1.ค่าประสิทธิภาพของการใช้ออกซิเจนไม่มีการเปลี่ยนแปลง  คือร่างกายไม่ได้ฟิตขึ้นกว่าเดิม   ทั้ง 4 แบบ

2. ค่าน้ำหนัก รอบเอว  อัตราการเผาผลาญ ก็เปลี่ยนแปลงน้อย ทั้ง 4 แบบ

3. ค่าไขมัน ดี ( HDL )เพิ่มขึ้น 21.2% และ 18.4% ในแบบที่ 1 และ แบบที่ 4

4.ไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดลง 24.6 และ 23 % ในแบบที่1 และ ที่ 4

5. ค่าน้ำตาลในเลือดลดลง 6.1 และ 7.8 % ในแบบที่ 1 และ ที่ 4

6.ในแบบที่ 2 และ 3 ค่าการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่กล่าวมา ไม่มีนัยยะทางสถิติ

ผลการทดลอง ตามตาราง

การวิจัยครั้งนี้ เขาสรุปว่า  แม้แต่การมีกิจกรรมที่ไม่หนักมาก ไม่ต้องใช้แรงมาก  แต่ขอให้อย่าเนือยนิ่งนั่งแช่นานๆ    ก็ยังสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

ยังดีกว่า คนที่ จะออกกำลังกายโดยการสร้างโปรแกรมต่างๆมากมาย  แล้วใช้เวลาออกไม่นานในแต่ละวัน    แต่ชีวิตปกติ นั่งแช่นอนแช่ไม่ลุกไปไหน หลายๆชั่วโมง   ทำแบบนี้ก็ไม่ได้รับประโยชน์เท่าที่ควร

เขาจึงมีแนวทางปฏิบัติ  ตามตารางข้างล่าง ว่า

ให้ลุกจากที่  ทุกๆ หนึ่งชั่วโมง  แล้วทำกิจกรรมความหนัก ประมาณ 2-3 MET  เช่นการลุกขึ้นยืน แล้วก็นั่ง สลับไปมา  หรือ เดินไปมา ขึ้นลงบันได  หรือแกว่งแขน  ก็ได้    ทำประมาณ 5 นาที    แล้วค่อยมานั่งทำงานต่อ

หรือ  ทุก สองชั่วโมง  แต่ต้องทำกิจกรรมเพิ่มเป็น เวลา สิบนาที   ซึ่งทั้งสองแบบนี้ ให้ผลใกล้เคียงกัน

อ่านวิจัยชิ้นนี้แล้ว  คนที่นั่งแช่ทั้งวัน หลายๆชั่วโมง  แล้วค่อยไปออกกำลังกายทีเดียวหลังเลิกงาน  อาจเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ ด้วยการ อย่านั่งแช่นานๆ  ให้ลุกขึ้นมาทำโน่นทำนี่ สลับไปมา จะมีประโยชน์มากกว่า

( เครดิต  certified  research  special  issue  2018 

 What  is  optimal fit  to reduce  Sedentary  Behavior to Improve

Cardiometabolic  Health ?

By  Shawn M. Keeling. M.S. Christina A .Buchanan, Ph.D.  and  Lance C.Dalleck,

Ph.D.  with  Daniel  J. Green )