*/
<< | มีนาคม 2018 | >> | ||||
อา | จ | อ | พ | พฤ | ศ | ส |
1 | 2 | 3 | ||||
4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
ออกกำลังกายประมาณไหน ที่พอจะช่วยคนที่ชอบเนือยนิ่งให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม คนยุคปัจจุบัน การใช้ชีวิตที่เนือยนิ่ง นั่งติดโต๊ะ ทำงาน นั่งเล่นมือถือ นั่งเล่นคอมพิวเตอร์ ซึ่งใช้เวลาเหล่านี้มากกว่า การที่ทำให้ร่างกายต้องเคลื่อนไหว จนกระทรวงสาธารณสุขต้องมาออกคำขวัญเพื่อกระตุ้นให้คนมาออกกำลังกายกันบ้าง ด้วยประโยคที่ว่า “แค่ขยับ ก็เหมือนออกกำลังกาย “ หรือเชิญชวนแกว่งแขน เป็นต้น คำถามคือ แค่ขยับ หรือแกว่งแขน ช่วยได้จริงหรือ มองในมุมของคนที่ออกกำลังกายประจำอยู่แล้ว ย่อมเห็นว่า แค่นี้ เขาไม่เรียกว่า การออกกำลังกาย แต่สำหรับคนจำนวนมาก ที่ใช้ชีวิตเนือยนิ่งมาโดยตลอด ทำแค่สองอย่างนี้ ก็ยังลำบากจนต้องถึงกับรณรงค์กัน คำถามต่อมาก็คือ แล้วการออกกำลังกายต้องเคลื่อนไหวมากน้อยแค่ไหน ถึงจะเรียกว่าออกกำลังกาย? แล้วต้องมีรูปแบบท่าทางอย่างไร? แล้วต้องบ่อยแค่ไหน? แล้วถ้ามีการออกกำลังกายตามที่ว่ามา มันมีการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพจริงหรือ? มีงานวิจัยในเรื่องนี้ โดยสถาบัน ACE ( American Council on Exercise )ร่วมกับทีมวิจัยของ Western State Colorado University ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่าง สูงอายุ โดยกำหนด โปรแกรม ที่ประกอบด้วย FIT ซึ่งมาจาก Frequency ความถี่บ่อย ของการออกกำลังกาย Intensity ระดับความหนักของการออกกำลังกาย Time เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ( หลักการออกกำลังกาย ทั่วไป จะใช้ FITT ซึ่ง มี Type ประเภทการออกกำลังกาย เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย แต่การทดลองนี้ ทำในคนสูงอายุ และเนือยนิ่ง จึงไม่ได้เอาชนิดประเภทการออกกำลังกายมาเป็นตัวแปร )
ก่อนการทดลอง ได้วัดค่า พื้นฐานของแต่ละคน โดยดูจาก ค่าไขมัน ทั้งหมด ( lipid profile ) ค่าความดันเลือด ค่าน้ำตาลในกระแสเลือด น้ำหนัก ส่วนสูง เส้นรอบเอว ค่าการใช้ออกซิเจน และเราจะเอาค่าเหล่านี้เป็นตัวประเมินการเปลี่ยนแปลงหลังการวิจัย จากตารางจะเห็นว่า กลุ่มตัวอย่าง ที่เนือยนิ่งเหล่านี้ มีค่าพื้นฐานความฟิตของร่างกายค่อนข้างต่ำ วิธีการทดลอง เขาแบ่งการทดลองออกมา สี่แบบ โดยคำนึงถึง หลักการ FIT เป็นพื้นฐานในการกำหนดกิจกรรม การทดลอง แต่ละแบบนี้ เรียกว่า SIB ย่อมาจาก sedentary interruption bout คือ กิจกรรมที่หยุดภาวะเนือยนิ่งเป็นระยะๆ ส่วน METs ย่อมาจาก Metabolic equivalent task สรุปง่ายๆคือ หน่วยวัดความหนักของกิจกรรมที่ทำให้เราต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญ โดย 1 METs มีค่า เท่ากับ การใช้ออกซิเจน 3.5 มล.ต่อน้ำหนักตัว หนึ่งกิโลกรัม ต่อ หนึ่งนาที ระดับความหนัก ที่ ระดับ 1 MET นี้ คือ การนั่งเฉยๆ การเดินทอดน่อง ประมาณ 2 MET กิจกรรมการออกกำลังกาย มีค่า กี่ MET สามารถหาได้ตามเวปต่างๆ ตารางนี้ เป็นตัวอย่างพอให้มองเห็นประเภทของกิจกรรม ในการทดลองนี้ เขาแบ่งกิจกรรมออกเป็น สี่ลักษณะ โดย แบบที่ 1 ทุกๆ 60 นาที ที่เนือยนิ่ง ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ความหนัก 2 MET ประมาณ 5 นาที แบบที่2 ทุกๆ 120 นาที ที่เนือยนิ่ง ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ความหนัก 2 MET ประมาณ 5 นาที แบบที่3 ทุกๆ120 นาที ที่เนือยนิ่ง ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ความหนัก 3 MET ประมาณ 5 นาที แบบที่4 ทุกๆ 120 นาที ที่เนือยนิ่ง ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ความหนัก 2 MET ประมาณ 10 นาที ผลการทดลองพอสรุปออกมาได้ดังนี้ 1.ค่าประสิทธิภาพของการใช้ออกซิเจนไม่มีการเปลี่ยนแปลง คือร่างกายไม่ได้ฟิตขึ้นกว่าเดิม ทั้ง 4 แบบ 2. ค่าน้ำหนัก รอบเอว อัตราการเผาผลาญ ก็เปลี่ยนแปลงน้อย ทั้ง 4 แบบ 3. ค่าไขมัน ดี ( HDL )เพิ่มขึ้น 21.2% และ 18.4% ในแบบที่ 1 และ แบบที่ 4 4.ไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดลง 24.6 และ 23 % ในแบบที่1 และ ที่ 4 5. ค่าน้ำตาลในเลือดลดลง 6.1 และ 7.8 % ในแบบที่ 1 และ ที่ 4 6.ในแบบที่ 2 และ 3 ค่าการเปลี่ยนแปลงต่างๆที่กล่าวมา ไม่มีนัยยะทางสถิติ ผลการทดลอง ตามตาราง การวิจัยครั้งนี้ เขาสรุปว่า แม้แต่การมีกิจกรรมที่ไม่หนักมาก ไม่ต้องใช้แรงมาก แต่ขอให้อย่าเนือยนิ่งนั่งแช่นานๆ ก็ยังสามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ ยังดีกว่า คนที่ จะออกกำลังกายโดยการสร้างโปรแกรมต่างๆมากมาย แล้วใช้เวลาออกไม่นานในแต่ละวัน แต่ชีวิตปกติ นั่งแช่นอนแช่ไม่ลุกไปไหน หลายๆชั่วโมง ทำแบบนี้ก็ไม่ได้รับประโยชน์เท่าที่ควร เขาจึงมีแนวทางปฏิบัติ ตามตารางข้างล่าง ว่า ให้ลุกจากที่ ทุกๆ หนึ่งชั่วโมง แล้วทำกิจกรรมความหนัก ประมาณ 2-3 MET เช่นการลุกขึ้นยืน แล้วก็นั่ง สลับไปมา หรือ เดินไปมา ขึ้นลงบันได หรือแกว่งแขน ก็ได้ ทำประมาณ 5 นาที แล้วค่อยมานั่งทำงานต่อ หรือ ทุก สองชั่วโมง แต่ต้องทำกิจกรรมเพิ่มเป็น เวลา สิบนาที ซึ่งทั้งสองแบบนี้ ให้ผลใกล้เคียงกัน อ่านวิจัยชิ้นนี้แล้ว คนที่นั่งแช่ทั้งวัน หลายๆชั่วโมง แล้วค่อยไปออกกำลังกายทีเดียวหลังเลิกงาน อาจเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ ด้วยการ อย่านั่งแช่นานๆ ให้ลุกขึ้นมาทำโน่นทำนี่ สลับไปมา จะมีประโยชน์มากกว่า ( เครดิต certified research special issue 2018 What is optimal fit to reduce Sedentary Behavior to Improve Cardiometabolic Health ? By Shawn M. Keeling. M.S. Christina A .Buchanan, Ph.D. and Lance C.Dalleck, Ph.D. with Daniel J. Green )
|
ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation
ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ - การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้ - การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น สามารถทำได้ - เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน - การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION
กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร 3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น 4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน 5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
|
||
![]() ![]() |