การออกกำลังกาย ของ คนที่เป็นเบาหวาน

        การออกกำลังกายทุกคนทราบดีว่าเป็นผลดีต่อร่างกาย  มีประโยชน์  และคุณค่ามหาศาลต่อร่างกาย  ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ เพราะในขณะออกกำลังกายร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟีน”ยาวิเศษ”ขึ้น ซึ่งจะมีเฉพาะคนออกกำลังกายเท่านั้น

        ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงไปตาม การใช้ยา การรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย

ผลของการออกกำลังกายต่อโรคเบาหวาน

        เมื่อเริ่มออกกำลังกายระยะแรกร่างกายจะใช้น้ำตาลที่สะสมในกล้ามเนื้อ ระยะต่อมากล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในกระแสเลือด เมื่อเราออกกำลังกายสม่ำเสมอระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงสู่เกณฑ์ปกติ ร่างกายสามารถรักษาระดับในเลือดให้คงที่  โดยการกระตุ้นตับให้สร้างและหลั่งกลูโคสทดแทน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุลย์และมีผลให้ระดับไขมันในเลือดลดลง การออกกำลังกายทำให้ใช้ฮอร์โมนอื่นๆ เช่น กลูกากอน  อิพินิฟริน มีปริมาณเพิ่มขึ้นเพื่อสลายกลัยโคเจนในตับ และสร้างกลูโคสไปสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง

การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย

        ผู้ป่วยประเภทที่ 1 พึ่งอินสุลิน มีระดับอินสุลินต่ำมากหรือไม่มีเลย ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์หรือทีมสุขภาพ เพื่อประเมินสภาพเบาหวานและจำเป็นต้องปรับอาหารและเวลาฉีดยาที่เหมาะสมกับเวลาที่ออกกำลังกาย

        ผู้ป่วยที่น้ำหนักเกินหรืออ้วน ไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริม ควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆและเพิ่มเวลาขึ้น เมื่อน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวลดลง แพทย์จะปรับลดขนาดยาลง

ควรวางแผนก่อนออกกำลังกาย

1. ควรฉีดยาที่หน้าท้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการดูดซึมของยาอย่างรวดเร็ว ในช่วงขณะเวลาออกกำลังกาย
2. ไม่ออกกำลังกายในช่วงยาออกฤทธิ์สูงสุด ควรออกกำลังกายก่อนฉีดยา มื้อเช้า หรือ เย็น
3. ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังการออกกำลัังกายในระยะแรก เพื่อให้ทราบการเปลี่ยนแปลงของตนเองจากการออกกำลัง และเป็นแนวทางการปรับขนาดยา และปริมาณอาหารให้เหมาะสม
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลัง และ ขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำมากเป็นผลให้ระดับน้ำตาลสูง

ท่ากายบริหาร ของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ท่าทางต่างๆเหล่านี้ เป็นการบริหารข้อต่อและกล้ามเนื้อควรเคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ

1.ท่าบริหารคอ

1.1 ท่าก้ม เงย แหงน

      -  ก้มหน้า พร้อมหายใจออก

      -  เงยหน้าขึ้นช้าๆและแหงนหน้าขึ้น พร้อมๆกับการสูดลมหายใจเข้าเต็มที่

      -  เคลื่อนศรีษะมาในท่าตั้งตรง พร้อมกับผ่อนลมหายใจออก

1.2 ท่าเอียงคอ ซ้าย – ขวา

1.3 ท่าเหลียวไปด้านข้าง  ซ้าย - ขวา

       -  ท่าบริหารคอนี้ ห้ามผู้ที่มีปัญหากระดูกคอเคลื่อน หรือกระดูกคอบางส่วนกดทับเส้นประสาท

2.ท่าบริหารไหล่และแขน

2.1 ท่ากังหันลม

       -  ยืนกางแขน กางขาให้เท้าทั้งคู่อยู่ในแนวเดียวกันกับใหล่

       -  หมุนแขนเป็นวงกลม พร้อมๆกับสูดลมหายใจเข้าและผ่อนลมหายใจ โดยหมุนแขนตามเข็มนาฬิกา และ หมุนทวนเข็มนาฬิกา สลับกัน

2.2 ท่านกกระพือปีก

       -  ยืนกางขาในลักษณะเดิม

       -  แขนแนบลำตัว

       -  กางแขนขึ้นพร้อมกับ ให้ฝ่ามือประกบกันเหนือศีษะ พยายามเหยียดแขนให้ตรงเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าขณะยกแขนขึ้น

       -  ลดระดับแขนแยกออกจากกัน พร้อมกับผ่อนลมหายใจออกพยายามลดแขนลงแนบตัวช้าๆเสมือนขนนกปลิวตกลงมา

2.3 ท่ากำหมัด

       -  ยืนกางขา ในลักษณะเดิม

       - กางแขนให้อยู่ในระดับไหล่พร้อมทั้งกำหมัดแน่น

       -  คว่ำหมัดลงโดยไม่งอแขนพยายามเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณแขนไว้ตลอดเวลา

       -  หงายหมัดขึ้น โดยไม่งอแขนเช่นกัน

หลังจากบริหารท่าที่ 2 ครบทั้ง 3 ท่าแล้ว ท่าจะรู้สึกเมื่อยแขนขอให้ยืนแกว่งแขนไปมาจนหายเมื่อย

วิธีแกว่งแขน

ให้แกว่งมาด้านหน้า 4 ส่วน แกว่งแขนไปด้านหลัง 3 ส่วน อย่าเหวี่ยงแขนสูงมาก อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะบักหลังบาดเจ็บง่าย

3.ท่าบริหารเอว

       -  ยืนกางขาในลักษณะเดิม

       -  มือ 2 ข้างท้าวเอว

       -  เอียงตัวลงด้านหลังให้เอวตึง ทำสลับกันซ้าย – ขวา

       -  บิดลำตัวส่วนบนให้หันไปด้านข้างทำสลับกันซ้าย – ขวา

4. ท่าบริหารขา

     ท่าแกว่งลูกตุ้มนาฬิกา

-          ยืนตรงใช้มือจับโต๊ะหรือสิ่งที่ตรึงกับที่ป้องกันลื่นล้ม

-          แกว่งขาไปข้างหลัง ไม่งอเข่า

-          แกว่งขาไปข้างหน้า ไม่งอเข่า พยายามยกขาให้สูงเท่าที่จะทำได้ เกร็งขาแล้วนับ 1 ถึง 10 แล้วเกร็งขาไปด้านหลังโดยไม่ต้องนับ 1 ถึง 10

5. ท่าบริหารน่อง

       -  นั่งบนเก้าอี้

       -  ยกเท้าให้สูงจากพื้นเล็กน้อยเหยียดเท้าตรง

       -  เกร็งปลายนิ้วเท้าให้ชี้เข้าหาตัวเอง  ให้ส้นเท้าชี้ออกไปข้างหน้า เกร็งกล้ามเนื้อที่น่อง นับ 1 – 10

       -  คลายกล้ามเนื้อที่น่อง ทำสลับกัน

6. ท่าบริหารข้อเท้า

       -  นั่งเก้าอี้ เหยียดเท้าตรง  ยกสูงจากพื้นเล็กน้อย

       -  หมุนเฉพาะข้อเท้า ให้ปลายเท้าหมุนเป็นวงกลม ระวังอย่าหมุนเท้าจากหัวเข่า

       -  หมุนปลายเท้าเป็นวงกลม ทวนเข็มนาฬิกาและตามเข็มนาฬิกา ทำทีละข้าง หรือจะหมุนพร้อมกันทั้ง 2 ข้างก็ได้

ท่าบริหารทั้ง 6 ข้อนี้ในระยะแรกของการฝึกฝน ควรทำวันละ 5 ครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หริอกล้ามเนื้อปวดล้า หลังจากนั้นเมื่อร่างกายคล่องแคล่วขึ้น จึงกำหนดเวลาการบริหารแต่ละครั้งไม่น้อยกว่า 20 นาที ซึ่งจะมีผลทำให้อินสุลินออกฤทธิ์ได้ดี ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงสู่เกณฑ์ปกติ

***ขอให้ท่านที่เป็นเบาหวาน จงมีความสุขขึ้น ห่วงใย ***

ขอขอบคุณ

รพ.เมืองสมุทรปากน้ำ

รพ.เมืองสมุทรปู่เจ้าฯ

สถานพยาบาลเมืองสมุทรบางปู

เมืองสมุทรแพรกษาคลินิก................................ไว้ในโอกาสนี้ด้วย