• นายชำดอก
  • ranking : สมาชิกทั่วไป
  • email : chamdok@gmail.com
  • วันที่สร้าง : 2008-03-17
  • จำนวนเรื่อง : 271
  • จำนวนผู้ชม : 1407184
  • จำนวนผู้โหวต : 514
  • ส่ง msg :
  • โหวต 514 คน

Serve Reception

การรับลูกเสริฟที่ลอยต่ำ

View All
<< พฤษภาคม 2009 >>
อา พฤ
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            

[ Add to my favorite ] [ X ]


เรื่องวอลเลย์บอลที่คุณสนใจอยากอ่านมากที่สุด
เทคนิคการเล่นวอลเลย์บอล
527 คน
แบบฝึกวอลเลย์บอล
260 คน
ข่าววงการวอลเลย์บอล
107 คน
สาระน่ารู้ทั่วไป
57 คน
ความเคลื่อนไหวทีมชาติไทย
791 คน

  โหวต 1742 คน
วันศุกร์ ที่ 22 พฤษภาคม 2552
Posted by นายชำดอก , ผู้อ่าน : 6360 , 15:44:00 น.  
หมวด : กีฬา

พิมพ์หน้านี้
โหวต 0 คน

โปรแกรมการฝึกสำหรับสร้างพื้นฐานความแข็งแรง

ในการฝึก Weight Training เป็นการฝึกที่ต้องอาศัยความรู้ความเข้าใจ อาจจะต้องได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากมีความละเอียดอ่อนมาก และผู้ฝึกสอนและนักกีฬาควรระลึกไว้เสมอว่าต้องสร้างความแข็งแรงพื้นฐานเสียก่อน เพื่อเป็นการตรียมร่างกายให้มีความพร้อมสำหรับการฝึกในขั้นต่อไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการฝึก

สำหรับช่วงระยะเวลาของการฝึกขั้นพื้นฐานขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกของนักกีฬาแต่ละคน นักกีฬาที่ไม่เคยมีประสบการณ์ในการฝึกมาก่อน อาจจะต้องใช้ระยะเวลาในการฝึกขั้นพื้นฐานประมาณ 8-10 สัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีความพร้อมสำหรับการฝึกเพิ่มเติมในความเข้มข้นที่สูงขึ้น ส่วนนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึก Weight Training มาบ้างอาจจะใช้ระยะเวลาพียง 3-5 สัปดาห์ สำหรับการฝึกพื้นฐานซึ่งหากนานกินไปอาจจะทำให้ความเบื่อหน่ายได้ แต่อย่างไรก็ตามยังต้องเริ่มฝึกขั้นพื้นฐานก่อน

สำหรับโปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานนั้นควรจะปฏิบัติให้เสร็จสิ้นในช่วง Pre-season ก่อนเข้าช่วงฤดูการแข่งขัน อย่างไรก็ตามสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกอาจจะต้องเริ่มฝึกในช่วงปิดฤดูการแข่งขันเพื่อเตรียมความพร้อมร่างกาย

การฝึกพื้นฐานความแข็งแรงจะเป็นการฝึกในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก รูปแบบการฝึกที่เหมาะควรจัดเป็นลักษณะ circuit training มีการฝึกสลับกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วและสามารถฝึกได้ครบกลุ่มกล้ามเนื้อตามโปรแกรม

สำหรับอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกผู้ฝึกสอนอาจจะใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เพื่อประกอบการฝึกในแต่ละสถานี เช่น bodyweight ยางยืด medicine balls dumbbell (ดัมพ์เบล) barbell (บาร์เบล) ในส่วนของโปรแกรมการฝึกนั้นอาจจะกำหนดตามตารางประกอบดังนี้

การฝึกความแข็งแรงพื้นฐาน

ปัจจัยการฝึก

Beginner

Experienced

ระยะเวลาการฝึก

ช่วงเวลาการฝึก

น้ำหนัก (free weight)

จำนวนครั้ง

จำนวนสถานีใน circuit

จำนวน Circuit

ระยะเวลาต่อ circuit

เวลาพักระหว่างชุด

เวลาพักระหว่าง circuit

ระยะเวลาปฏิบัติต่อสัปดาห์

8-10 สัปดาห์

ปิดฤดูกาล

30-40% 1-RM

12-15

9-15

2-3

20-30 นาที

90 วินาที

2-3 นาที

2-3

3-5 สัปดาห์

ปิดฤดูกาล

40-60% 1-RM

12-15

6-9

3-5

30-40 นาที

60 วินาที

1-2 นาที

3-4

ในการฝึกผู้ฝึกสอนควรกำหนดให้ในแต่ละสถานีมีรูปแบบการฝึกในกลุ่มกล้ามเนื้อสลับกันระหว่างช่วงบนของลำตัวและช่วงล่างของลำตัว หรือกล้ามเนื้อลำตัว (core) เพื่อไม่ให้นักกีฬาปฏิบัติในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันต่อเนื่อง

นักกีฬาที่ไม่เคยมีประสบการณ์การฝึก Weight Training มาก่อนควรเริ่มต้นด้วยการฝึกโดย free weight หากมีการใช้อุปกรณ์เช่น ดัมพ์เบล บาร์เบล ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาถึงปานกลาง แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนกระทั่งจบโปรแกรมการฝึก

โดยส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะต้องฝึกเพื่อให้เกิดความแข็งแรงสูงสุดของโปรแกรมการฝึกพื้นฐานเมื่อจบโปรแกรม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเพื่อที่จะเริ่มฝึกโปรแกรมความแข็งแรงสูงสุดสำหรับนักกีฬาในขั้นต่อไป

ตัวอย่างโปรแกรม Weight Training สำหรับความแข็งแรงพื้นฐาน

จำนวนครั้งและจำนวนรอบในการปฏิบัติโปรดดูตารางการฝึกความแข็งแรงพื้นฐานประกอบ

Program 1 – Bodyweight Exercises

1. Burpees

2. Push ups

3. Lunges

4. Crunches

5. Box step up with knee drive

6. Pull ups

7. Alternating split squats

8. Supermans

Program 2 – Medicine Balls & Resistance Bands

1. Medicine ball lunge cross over

2. Resistance band lateral rows

3. Medicine ball oblique crunches

4. Resistance band squats

5. Medicine ball kneel to push ups

6. Resistance band lunges

7. Medicine ball reverse curls

8. Resistance band bent over rows

9. Medicine ball single leg chops

10.Resistance band biceps curls

Program 3 – Free weights

1. Dumbbell squats

2. Bench presses

3. V sit ups

4. Deadlifts (light weight)

5. Bent over rows

6. Back extensions

7. Lunges

8. Seated dumbbell shoulder presses

9. Russian twists with dumbbell

10.Calf raises

เอนทรี่ต่อไปผมจะนำวิธีการฝึกแต่ละแบบตามโปรแกรมข้างต้นมานำเสนอครับ


แสดงความคิดเห็น


ถึง บล็อกเกอร์ ทุกท่าน โปรดอ่าน
   ด้วยทาง บริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ จำกัด (มหาชน) ได้ติดต่อขอความร่วมมือ มายังเว็บไซต์และเว็บบล็อกต่าง ๆ รวมไปถึงเว็บบล็อก OKnation ห้ามให้มีการเผยแพร่ผลงานอันมีลิขสิทธิ์ ของบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ บนเว็บ blog โดยกำหนดขอบเขตของสิ่งที่ห้ามทำ และสามารถทำได้ ดังนี้
ห้ามทำ
- การใส่ผลงานเพลงต้นฉบับให้ฟัง ทั้งแบบควบคุมเพลงได้ หรือซ่อนเป็นพื้นหลัง และทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือ copy code คนอื่นมาใช้
- การเผยแพร่ file ให้ download ทั้งที่อยู่ใน server ของคุณเอง หรือฝากไว้ server คนอื่น
สามารถทำได้
- เผยแพร่เนื้อเพลง ต้องระบุชื่อเพลงและชื่อผู้ร้องให้ชัดเจน
- การใส่เพลงที่ร้องไว้เอง ต้องระบุชื่อผู้ร้องต้นฉบับให้ชัดเจน
จึงเรียนมาเพื่อโปรดปฎิบัติตาม มิเช่นนั้นทางบริษัท จีเอ็มเอ็ม แกรมมี่ฯ จะให้ฝ่ายดูแลลิขสิทธิ์ ดำเนินการเอาผิดกับท่านตามกฎหมายละเมิดลิขสิทธิ์
OKNATION



กฎกติกาการเขียนเรื่องและแสดงความคิดเห็น
1 การเขียน หรือแสดงความคิดเห็นใด ๆ ต้องไม่หมิ่นเหม่ หรือกระทบต่อสถาบันชาติ ศาสนา และพระมหากษัตริย์ หรือกระทบต่อความมั่นคงของชาติ
2. ไม่ใช้ถ้อยคำหยาบคาย ดูหมิ่น ส่อเสียด ให้ร้ายผู้อื่นในทางเสียหาย หรือสร้างความแตกแยกในสังคม กับทั้งไม่มีภาพ วิดีโอคลิป หรือถ้อยคำลามก อนาจาร
3. ความขัดแย้งส่วนตัวที่เกิดจากการเขียนเรื่อง แสดงความคิดเห็น หรือในกล่องรับส่งข้อความ (หลังไมค์) ต้องไม่นำมาโพสหรือขยายความต่อในบล็อก และการโพสเรื่องส่วนตัว และการแสดงความคิดเห็น ต้องใช้ภาษาที่สุภาพเท่านั้น
4. พิจารณาเนื้อหาที่จะโพสก่อนเผยแพร่ให้รอบคอบ ว่าจะไม่เป็นการละเมิดกฎหมายใดใด และปิดคอมเมนต์หากจำเป็นโดยเฉพาะเรื่องที่มีเนื้อหาพาดพิงสถาบัน
5.การนำเรื่อง ภาพ หรือคลิปวิดีโอ ที่มิใช่ของตนเองมาลงในบล็อก ควรอ้างอิงแหล่งที่มา และ หลีกเลี่ยงการเผยแพร่สิ่งที่ละเมิดลิขสิทธิ์ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบหรือวิธีการใดก็ตาม 6. เนื้อหาและความคิดเห็นในบล็อก ไม่เกี่ยวข้องกับทีมงานผู้ดำเนินการจัดทำเว็บไซต์ โดยถือเป็นความรับผิดชอบทางกฎหมายเป็นการส่วนตัวของสมาชิก
คลิ้กอ่านเงื่อนไขทั้งหมดที่นี่"
OKnation ขอสงวนสิทธิ์ในการปิดบล็อก ลบเนื้อหาและความคิดเห็น ที่ขัดต่อความดังกล่าวข้างต้น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของบล็อกและเจ้าของความคิดเห็นนั้นๆ
   

กลับไปหน้าที่แล้ว กลับด้านบน