นอนไม่ค่อยหลับ...ใครช่วยที

มีใครในพวกท่านโดยความกระวนกระวาย

อาจต่อชีวิตให้ยาวออกไปอีกสักศอกหนึ่งได้หรือ

ท่านเคยนอนหลับๆ ตื่นๆ กระสับกระส่ายอยู่นานกว่าจะหลับได้ หรือไม่...จะทำอย่างไรดี

ผมให้คำปรึกษาหลายคนที่มาด้วย ปวดศีรษะ ปวดจุกลิ้นปี่ แสบบริเวณกระเพาะอาหาร ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง แม้อาการจะแตกต่าง แต่สิ่งหนึ่งที่มักพบร่วมกันคือ นอนไม่ค่อยหลับ

ผมจึงคิดค้นวิธีด้านจิตบำบัดเพื่อช่วยแก้ไขการนอนไม่หลับที่เกิดจากการวิตกกังวลหรือภาวะเครียด ทำให้ทักษะหลับกายคลายใจ (Mind relaxing sleep) จึงเกิดขึ้น ก่อนอื่นเรามาสำรวจการนอนหลับของเราก่อนว่ายังOKอยู่มั้ย ด้วยดัชนีสุขภาพใจ

 ดัชนีสุขภาพใจ

คำชี้แจง : ในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา ท่านนอนหลับเป็นอย่างไรบ้าง กรุณาให้คะแนนหน้าข้อ 

(1 = ไม่จริง, 2 = จริงบางครั้ง, 3 = ค่อนข้างจริง, 4 = จริงมาก) ตามที่เห็นว่าตรงกับตัวท่านมากที่สุด

_______ 1. ฉันเข้านอน 15 นาทีแล้ว ยังไม่หลับ

_______ 2. ฉันตื่นกลางดึก แล้วหลับต่อไม่ได้

_______ 3. ฉันตื่นเช้ามาพร้อมกับความรู้สึกเพลียๆ

ข้อเสนอแนะ : ข้อใดที่ได้คะแนนมากกว่า 1  หากต้องการพัฒนา อาจใช้ ”ทักษะหลับกายคลายใจ” ช่วยได้

 ทักษะหลับกายคลายใจ (Mind relaxing sleep)

ทักษะนี้เป็นการคลี่คลายความเครียด ความวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนทั่วไปนอนไม่หลับตั้งแต่ 1 วัน ถึง 2 สัปดาห์ หากมากกว่านี้ควรปรึกษาแพทย์ ประกอบด้วย 3 ขั้นดังโมเดลและคำอธิบายถัดไปนี้

ทักษะนี้สามารถทำได้ด้วยตนเองพร้อมกับข้อพึงปฏิบัติเพื่อสุขอนามัยในการนอนได้แก่ ตื่นนอนและเข้านอนเมื่อง่วงให้ตรงเวลา ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เลี่ยงกาแฟ&บุหรี่ เป็นต้น

 โมเดล การหลับกายคลายใจ

1.  ทำอะไรเพลินๆ เป็นการลดและเลี่ยงการคิดกังวลเกี่ยวกับปัญหาด้วยการทำอะไรแทนที่ และลดการใช้งานสมองให้น้อยลงเป็นลำดับ เช่น การอ่านหนังสือนิทาน ฟังเพลงบรรเลง พร้อมกับหลับตาเพื่อเพิ่มความรู้สึกเคลิ้มหลับ

2.  หายใจผ่อนคลาย เป็นการหลับตาต่อจากขั้น 1 แล้วจดจ่อที่กล้ามเนื้อต่างๆจากศีรษะเรื่อยลงไปถึงปลายเท้า โดยพูดช้าๆ เบาๆ สัก 3 ครั้งว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลาย ขณะที่หายใจเข้าออกยาวๆ เช่น กล้ามเนื้อศีรษะผ่อนคลาย (3ครั้ง)  กล้ามเนื้อไหล่ผ่อนคลาย (3ครั้ง) ซึ่งจะทำให้หันเหจากการวิตกกังวลมาสู่การผ่อนคลายผ่านทางกล้ามเนื้อ ซึ่งส่วนใหญ่พอทำได้สักครู่ก็จะหลับได้

3.  พูดหรือเขียนออกมา หากขั้น 1,2 แล้วยังไม่หลับ แสดงว่าอาจมีเรื่องคาใจข้างในอยู่จึงกระตุ้นทำให้สมองยังคิดและทำงานอยู่ ในขณะที่หลับตาให้พูดออกมาเบาๆ ถึงสิ่งที่อยู่ในใจ เช่น รู้สึกกังวลว่าจะตื่นไม่ทัน รู้สึกกังวลว่าจะต้องตื่นตลอดคืนนี้ กังวลว่าพรุ่งนี้ผลการตัดสินใจจะไม่ได้ดังที่หวัง เป็นต้น ซึ่งจะทำให้เรื่องที่คาใจหรือเก็บกดไว้ข้างในได้ระบายออกมาข้างนอก ส่งผลให้ลดแรงกดดันความเครียดข้างในใจ จากนั้นใช้ขั้น 2 อีกครั้งหนึ่งก็จะหลับได้ดียิ่งขึ้น แต่กรณีเป็นมากพูดออกมาก็ยังไม่ได้ผล ก็ให้เขียนออกมา จากนั้นเริ่มที่ขั้น 1 อีกครั้งหนึ่ง

“คนใกล้ชิดท่าน มีใครบ้างที่นอนไม่ค่อยหลับ

ท่านจะช่วยเขาได้อย่างไร

ท่านเคยนอนไม่หลับบ้างหรือไม่ ท่านรับมืออย่างไร”